Prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior con sentadillas excéntricas

El ligamento cruzado anterior es uno de los ligamentos estabilizadores más importantes de la rodilla. Su función principal es controlar la traslación anterior de la tibia para evitar demasiado movimiento hacia adelante de la parte inferior de la pierna. Este tejido en particular es vital para la salud de las articulaciones, la vida diaria y el rendimiento deportivo.

Las lesiones del ligamento cruzado anterior son una de las lesiones relacionadas con el deporte más comunes en los Estados Unidos, con tasas de lesiones que alcanzan las 200.000 por año. La causa más común de esta lesión está relacionada con los movimientos atléticos sin contacto de aterrizaje, giro, corte y salto. En segundo lugar, hay lesiones deportivas asociadas con el contacto, es decir, un impacto lateral en la rodilla, que a menudo proviene del fútbol americano. Una lesión del ligamento cruzado anterior no solo puede poner fin a una temporada o una carrera competitiva, sino que también puede afectar las actividades diarias.

Según la Sociedad Estadounidense de Medicina Ortopédica del Deporte, los atletas en general tienen 6 veces más probabilidades de sufrir una lesión del ligamento cruzado anterior después de regresar a los deportes que las personas sanas. Otro estudio muestra que uno de cada cuatro deportistas que vuelven a jugar sufre una segunda lesión en la rodilla. Además, más del 30% de los atletas que volvieron a jugar experimentaron una segunda lesión dentro de los 20 juegos o sesiones de entrenamiento después de regresar a su deporte. Regresar a jugar puede resultar en una nueva lesión del nuevo injerto de LCA o rotura / ruptura del LCA en la rodilla contralateral (rodilla opuesta).

Rehabilitación de lesiones de LCA

Dependiendo de la gravedad, los tiempos de recuperación pueden variar de 6 a 12 meses o más. Después de la lesión, el atleta puede someterse a una cirugía seguida de una rehabilitación extensa. Una vez finalizada la cirugía, el nuevo tejido del injerto de LCA debe repararse y volver a adherirse al hueso. Como resultado de una fase de recuperación prolongada con actividad física limitada, esto puede conducir a una disminución del rendimiento deportivo, fuerza, coordinación, atrofia muscular y pérdida de estabilidad de las piernas.

Una vez que el atleta está listo para el proceso de rehabilitación, el profesional de la salud debe tomar una iniciativa seria para ayudar al atleta a regresar a sus mejores niveles funcionales. Esto puede aumentar significativamente la probabilidad de que un atleta continúe su carrera atlética y mejore su calidad de vida.

El proceso de rehabilitación también es importante para aumentar la fuerza general y la estabilidad muscular de la rodilla circundante. A veces, el tiempo que pasa fuera del juego competitivo centrado en la rehabilitación, el trabajo de fuerza mental y la prevención de lesiones permite al atleta trabajar en sus debilidades.

Decisión de tres pasos para regresar al juego después de una lesión después de LCA

La principal variable que debemos tener en cuenta después de la cirugía es la prevención de la recurrencia del trauma. Para lograr el resultado más exitoso, necesitamos estrategias efectivas e inteligentes que prioricen la recuperación neuromuscular sin causar dolor.

La estructura del proceso de rehabilitación debe contener ejercicios y principios de enseñanza centrados en la movilidad, entrenamiento de fuerza, ejercicios pliométricos, equilibrio y agilidad (por ejemplo, aterrizaje, salto, aterrizaje y cambio de dirección). Esto es especialmente importante para los atletas involucrados en deportes como fútbol, ​​baloncesto y fútbol con un mayor riesgo de LCA.

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Desarrollar un programa de fuerza de calidad con un enfoque en la prevención de lesiones es clave para el éxito de los atletas y debe parecerse a las siguientes metodologías:

Fase 1: movilidad

Al comienzo del proceso de recuperación, la movilidad adecuada lo antes posible es esencial para un movimiento adecuado continuo y un entrenamiento de fuerza de calidad. La movilidad es la clave para una mecánica corporal adecuada y lograr posturas de ejercicio estables. Durante esta fase, el atleta debe concentrarse en el control del dolor, logrando un rango completo de movimiento, activación muscular y propiocepción.

Etapa 2: estabilidad

Una vez que se establece y mantiene la movilidad adecuada, el atleta puede concentrarse en ejercicios de resistencia para ayudar a proteger y fortalecer la articulación. El aumento de la estabilidad en las articulaciones aumenta su capacidad para resistir el movimiento de fuerzas externas o para crear su propio movimiento. Este es uno de los aspectos más importantes del proceso de posrehabilitación, ya que se requiere una estabilidad adecuada para generar estabilidad y salud articular a largo plazo.

A medida que aumenta el rango de movimiento, se debe prestar atención a fortalecer los músculos alrededor de la articulación, entrenar el equilibrio y restaurar el movimiento funcional.

Etapa 3: fuerza e hipertrofia

Una vez que se logra el movimiento correcto, el objetivo principal es fortalecer la integridad de las articulaciones que soportan peso y los músculos circundantes. Aunque la articulación de la rodilla es el «foco principal», todavía necesitamos fortalecer las articulaciones proximales en la cadena cinética para aumentar la elasticidad general.

Para preparar completamente al atleta para regresar al juego, necesita comenzar a entrenar movimientos complejos que promuevan la hipertrofia, la fuerza y ​​la fuerza en todo el cuerpo.

Si bien todos los músculos de las piernas son muy importantes para sostener y estabilizar la articulación, se debe prestar especial atención al desarrollo de los isquiotibiales. Debido a que los isquiotibiales evitan un mayor desplazamiento anterior de la rodilla, actúan como una protección segura y deben recibir atención adicional durante la rehabilitación y el entrenamiento de fuerza.

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Los ejercicios unilaterales formarán la base de nuestra estrategia para prevenir la fuerza y ​​las lesiones en las lesiones del LCA. Este método de entrenamiento se enfoca en grupos de músculos, articulaciones, tejidos conectivos y estabilizadores específicos que son críticos para la salud y funcionalidad de las articulaciones.

La estocada es una de las mejores formas de moverse cuando se recupera de una lesión del ligamento cruzado anterior. Para recuperar la fuerza y ​​la estabilidad de este tipo de lesión, es extremadamente útil utilizar sentadillas enfocadas excéntricamente.

Configurar y hacer este ejercicio es muy importante para obtener los resultados correctos y prevenir una nueva lesión. Así que echemos un vistazo a este método en particular para asegurarnos de obtener el máximo beneficio para un rendimiento óptimo.

Cómo configurar y ejecutar excéntricas sentadillas divididas

  • Mientras está parado, apoye los músculos centrales y doble los hombros para garantizar una buena postura y una cadena cinética fuerte.
  • Da un paso hacia atrás con una pierna para que estés en una posición de estocada alta. La pierna delantera está firmemente apoyada en el suelo, presionando activamente contra el suelo.
  • La pata trasera está dorsiflexionada y bien posicionada.
  • Doblando la cadera y la rodilla de la pierna delantera, bájese hasta el piso hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi en contacto con el piso.
  • Concéntrese en esta parte del movimiento durante 4-6 segundos para lograr el efecto de entrenamiento deseado.
  • Luego, extienda la rodilla y la cadera de la pierna delantera para volver a la posición inicial a velocidad normal.
  • Haz el número especificado de repeticiones con un enfoque excéntrico acentuado en cada repetición, antes de pasar a la otra pierna.

Para poner más énfasis en los glúteos y los isquiotibiales, puede inclinarse ligeramente hacia adelante para activar esos músculos.

Este ejercicio se centra en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, que son vitales para la salud y el funcionamiento de las rodillas y otros tejidos conectivos circundantes. También puede aumentar la intensidad agregando una carga externa como mancuernas, pesas rusas o barras. Esta opción no solo es mejor para la rehabilitación, sino que también ayuda a prevenir lesiones.

Aprendizaje excéntrico con énfasis

Su cuerpo puede soportar 1,75 veces más peso excéntrico que peso concéntrico. Por lo tanto, al exagerar la parte excéntrica del movimiento, una mayor estimulación promoverá una mayor hipertrofia muscular y un tejido conectivo más fuerte. Como resultado, un mayor crecimiento muscular conducirá a mayores niveles de fuerza y ​​potencia no solo para prevenir lesiones, sino también para mejorar el rendimiento deportivo. Además, el entrenamiento excéntrico también aumenta la flexibilidad, lo que ayuda al funcionamiento y la biomecánica adecuados.

La sentadilla dividida fortalece la parte inferior de la cadena cinética y mantiene la estabilidad de la rodilla sobre el pie durante todo el ejercicio. Mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de la rodilla es extremadamente importante para evitar movimientos articulares no deseados. Esto reduce el riesgo general de rupturas del LCA y otras lesiones.

Las sentadillas excéntricas deben entrenarse en una variedad de rangos de repeticiones, con un enfoque en la fuerza, la hipertrofia y la resistencia muscular para que el atleta esté listo para regresar al juego. Disminuir la velocidad del ejercicio ayudará a limitar cualquier compensación de movimiento y permitirá al atleta desarrollar estabilidad en todos los rangos de movimiento.

Las lesiones a menudo ocurren cuando un atleta se cansa de jugar durante mucho tiempo y ya no puede mantener la forma adecuada. Por lo tanto, una vez que se haya establecido la fuerza suficiente, hacer más de 15 repeticiones para aumentar la resistencia muscular ayudará a prevenir la fatiga temprana y posibles lesiones.

Prevención y protección contra lesiones repetidas del LCA

Lograr que un atleta vuelva al juego después de una lesión es una hazaña en sí misma. Sin embargo, si podemos mejorar aún más el rendimiento después de una lesión o ayudar a prevenir una lesión, podemos tener un gran impacto en el éxito de nuestros atletas. Como profesionales, debemos aplicar una variedad de métodos y técnicas para asegurar el mejor resultado posible para nuestros atletas. Incorpore este método de enseñanza a sus programas de ejercicios y ayúdelos a recuperar un rendimiento óptimo.

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