La verdad detrás de quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo

Algunos científicos le dirán que es técnicamente imposible desarrollar músculo mientras se quema grasa corporal. Un poco de ciencia puede demostrar que es posible, y mucha experiencia, desde los entrenadores más fuertes hasta el gimnasio, te dirá que es absolutamente posible. Hoy, estamos cerrando la brecha entre la esperanza y la realidad, mostrándole exactamente lo que necesita hacer y darse cuenta para cambiar drásticamente la composición de su cuerpo.

Seamos honestos, este es el sueño de todo tonto … estar hastiado y enorme, sin dejar de ser lo suficientemente delgado como para tener un paquete de 6 completamente visible incluso después de la cena.

Pero la ciencia nos ha estado diciendo durante años que la clave para perder grasa es el déficit de calorías, y la clave para ganar es el exceso de calorías. Lo que tiene sentido, además de que la ciencia es difícil de demostrar que está equivocada.

Pero lo que esta ciencia no aplica son hormonas que se pueden optimizar para aumentar la pérdida de grasa y ver un crecimiento muscular masivo. Sin mencionar los suplementos que pueden mejorar el rendimiento, optimizar el sueño, aumentar la frecuencia del entrenamiento e incluso estrategias más inteligentes basadas en evidencia que solo se ajustan al atleta dedicado.

Volveré a repetir esta última línea. Un fiel aficionado al gimnasio.

La razón por la que voy a repetir esto es porque no voy a enseñarte para el Joe promedio o para aquellos que no están listos para dedicarse verdaderamente al proceso y camino hacia el agotamiento.

Pero el punto es simple, puede quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo. He visto que esto sucedió con muchos clientes a lo largo de los años, y no solo con mis clientes novatos … porque sí, es cierto que si usted está en los primeros 1-2 años de capacitación, casi todo funcionará. para animarte. Pero este artículo es para principiantes y levantadores avanzados que están listos para llevar las cosas al siguiente nivel, estimulando finalmente un poco el crecimiento mientras se vuelven más delgados.

Aclaraciones y expectativas del mundo real

Antes de sumergirnos en las estrategias, debemos aclarar algunas expectativas. Porque si no sabe cuánto debe perder, cuánto debe ganar, o si no puede ganar o perder nada en absoluto, estará confundido y se preguntará qué buscar.

Veo 3 cosas que suceden con el peso y la composición cuando las personas pierden grasa mientras desarrollan músculo.

Libra no nos dice TODO

Perder 2-3 libras de grasa y ganar 2-3 libras de masa muscular, lo que resulta en cero fluctuaciones de peso. Es por eso que una línea de tiempo no siempre es la mejor manera de rastrear el progreso en esta etapa. Sugiero tomar fotos semanales del progreso, medir cada 1-3 semanas y usar repeticiones más altas (intente desarrollar su 6-8RM durante todo el proceso, ya que este es un gran indicador de desarrollo muscular).

Ganas masa muscular y te mantienes delgado

Manténgase en la misma grasa, agregando masa muscular al cuerpo y luciendo más delgado. Técnicamente hablando, esto no es en realidad una pérdida de grasa y desarrollar músculo es más como mantenerse delgado mientras se gana músculo. Pero, sinceramente, es igual de bueno. De hecho, para algunos es incluso mejor, porque les permite ir un poco más rápido.

Tenemos que recordar que muchas personas simplemente no se ven delgadas porque tienen muy poca masa muscular y NO porque tienen un alto porcentaje de grasa corporal. Por lo tanto, para muchos chicos, ni siquiera recomendaría tratar de perder grasa, solo necesitamos aumentar algo de masa muscular en nosotros mismos. De hecho, esto hará que tu piel se estire un poco, mientras que tus músculos comienzan a tensarse un poco, y en realidad te hará lucir mucho más delgada.

Pierde grasa mientras mantiene un 100% de masa muscular

Reducción de grasa conservando el 100% de la masa muscular. Una vez más, técnicamente no veo pérdida de peso y ganancia de músculo al mismo tiempo, pero la verdad es que si puede mantener el 100% de su masa muscular, ¿qué puede hacer con lo que está dentro de este artículo si todavía está por encima del promedio en comparación? con el 99% de la gente en el gimnasio y te verás mucho más hastiado.

La mayoría de los hombres cortan de forma tan agresiva y no tienen en cuenta ninguna estrategia de desarrollo muscular durante la fase de corte que también pierden kilos de músculo. Simplemente te deja delgado, gordo, miserable y repitiendo el proceso de intentar desarrollar músculo nuevamente. Obviamente, esto no es ideal ni óptimo, por lo que es mejor concentrarse en mantener el músculo mientras corta.

Si puede implementar estas estrategias para mantener el 100% de los músculos mientras reduce de 2 a 6 libras de grasa pura, se verá significativamente más hastiado que antes. Parecerá que has ganado músculo y quemado grasa, que es exactamente lo que buscamos aquí.

Es posible que haya notado que no enumeré una situación en la que alguien podría perder de 1 a 2 libras de grasa y ganar de 3 a 4 libras o más de músculo porque si es natural, buena suerte. No pasa, hermano. Si no tienes 19 años, nunca has ido al gimnasio y no estás listo para dedicarte por completo a entrenar 6 días a la semana y a un plan de nutrición individual, o alguien que esté listo para convertirse en un atleta con un nivel avanzado de entrenamiento, entonces esto difícilmente es una situación incluso. sería posible.

Estrategia n. ° 1: frecuencia de entrenamiento

Como saben la mayoría de los lectores ávidos, hay 3 componentes principales en la programación de músculos y fuerza. Son volumen, intensidad y frecuencia. Bueno, cuando queremos hacer ejercicio para bajar de peso, no deberíamos hacer más cardio, deberíamos priorizar los entrenamientos que desarrollan los músculos y la fuerza.

¿Por qué? Sólo. Promueve un metabolismo más rápido, una mayor producción de energía, mejora la sensibilidad a la insulina y estimula el sistema nervioso y el sistema hormonal para una pérdida de grasa más rápida.

Pero de estos tres componentes, hay uno que generalmente se subestima y se usa, y es la frecuencia de entrenamiento. La frecuencia de entrenamiento para aquellos que quizás no lo sepan es la cantidad de sesiones de entrenamiento muscular por semana.

Las investigaciones han demostrado que hacer ejercicio 2-3 veces a la semana es la forma más óptima de desarrollar músculo. Debido a esto, y debido a que nuestro objetivo en este momento es desarrollar músculo mientras quemamos grasa, vamos a maximizar esta frecuencia y tal vez incluso dar un paso más. En este punto, apuntará a cada grupo de músculos de 3 a 4 veces por semana.

La razón de esto es simple; Queremos enviar constantemente una señal anabólica a cada músculo de su cuerpo. Esto promoverá más crecimiento, más activación y menos degradación o catabolismo. En pocas palabras, si no crece, se encoge.

Cuando entrenamos los músculos una vez por semana, tenemos que hacer mucho volumen en esta sesión. Esto significa que hacia el final de la sesión, nuestra intensidad disminuye y se ralentiza. Y eso significa que nuestro volumen será más bajo, incluso si su fatiga metabólica parece tan alta al final de esas brutales sesiones de lunes por la tarde.

Ejercitar los músculos 3-4 veces por semana aumentará la intensidad de esta sesión, aumentará el volumen al punto más alto y le indicará a nuestro cuerpo que crezca con más frecuencia durante la semana. Con todo esto en mente, también significa que es probable que quememos más calorías por sesión, lo que nos lleva a una rápida reducción de grasa.

Debemos recordar que cuantos más músculos y más músculos trabajemos durante la sesión, más dificultades habrá, y cuando hablo de impuestos me refiero al gasto energético (energía – calorías, calorías quemadas – grasa perdida).

La mejor forma de personalizar tu semana:

  • Domingo: recuperación del rendimiento
  • Lunes: fuerza de todo el cuerpo
  • Martes de fuerza para todo el cuerpo
  • Miércoles: cardio / acondicionamiento
  • Jueves: hipertrofia de todo el cuerpo
  • Viernes: cardio / acondicionamiento
  • Sábado: hipertrofia de todo el cuerpo

Vas a configurar tu semana, así que harás todo de 2 a 4 veces por semana. 4 veces a la semana para sus grupos musculares prioritarios o debilidades y 2-3 veces a la semana para sus grupos musculares más fuertes y dominantes. Aunque solo puede apuntarlo dos veces, hay un cruce y funcionará más que suficiente para mantenerlo. Pero sus debilidades, o los músculos que necesita para crecer, deben usar la frecuencia más alta que pueda manejar mientras se recupera por completo.

Divides estas sesiones en fuerza e hipertrofia, incluso 50/50. Necesitamos trabajar tanto la fuerza a una mayor intensidad para mantener los músculos a una velocidad óptima; esto ha sido probado por la investigación. También necesitaremos hipertrofia con una tasa de repetición más alta para crecer a la tasa más óptima, lo que nuevamente está respaldado por la investigación. Pero necesitamos una combinación de ambos para asegurarnos de optimizar nuestras hormonas, sistema nervioso y necesidades de recuperación.

Las 2 mejores formas de hacer esto son simplemente dividir cada día en un día de fuerza y ​​un día de hipertrofia, o simplemente hacer un levantamiento fuerte al comienzo del entrenamiento, tal vez usando tácticas de intensidad como 1-6 Contraste o aumentar a 2- 4 esfuerzos máximos antes del entrenamiento de hipertrofia.

Ahora puedes usar el de arriba. Sí, por supuesto, debe elegir lo que le permitirá maximizar su fuerza y ​​mantener su compromiso alto.

Pero te estoy dando lo que es más ideal en esta situación particular, que es que elijas algo que te permita enfocarte en cada grupo muscular 3-4 veces por semana mientras mantienes un manejo adecuado de la recuperación. Entonces, si está de acuerdo con el resto, tenga en cuenta el «por qué» detrás de lo que recomiendo aquí.

Estrategia n. ° 2: Requisitos para dormir

Lo haremos breve y conciso; porque es el tema menos sexy del que vamos a hablar hoy. Dormir: todos sabemos que necesitamos más, pero todos lo ignoramos y ponemos nuestro sueño en un segundo plano.

La verdad es que la mayoría de nuestros resultados provienen del sueño.

Reponemos las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, nuestro sistema nervioso entra en un modo parasimpático para la recuperación, nuestras hormonas de crecimiento se mejoran, el metabolismo aumenta un poco, nuestro tracto digestivo se descompone, nuestras articulaciones descansan. Literalmente, todos los sistemas de nuestro cuerpo entran en modo de recuperación durante el sueño.

Y si miramos qué es el crecimiento muscular, es un equilibrio entre el estrés y la adaptación. Ejercitar los músculos durante nuestros entrenamientos es un estrés absolutamente necesario para producir cambios. La convalecencia es nuestro sueño, este es el momento en que nuestro cuerpo puede detenerse para reparar los tejidos que hemos descompuesto durante el ejercicio.

Entonces, ahora es obvio que debes priorizar tu sueño si planeas quemar grasa o desarrollar músculo. Sin esto, no se recuperará muscular, neurológica y hormonalmente.

¿Pero cuánto es suficiente? ¿Qué significa un buen sueño o cómo se ve?

Ambas preguntas son relativas porque todos tienen una carga de estrés diferente en la vida, lo que significa que todos tendrán diferentes requisitos de recuperación. Pero una cosa que sabemos con certeza es que 7 es el mínimo y más de 9 es el óptimo. Por lo tanto, si está en el rango de 7-9 horas al día, debe estar dorado.

Cuando se trata de dormir bien, en realidad es lo que te permitirá despertarte renovado, cargado de hormonas (chicos, ya saben a lo que me refiero aquí, esta es una dimensión necesaria para el equilibrio hormonal), con energía. y motivación. Esta es una gran razón para el seguimiento de biorretroalimentación, que hago con todos mis clientes todas las semanas.

En una escala del 1 al 5, califique lo siguiente:

  • Sueño: X / 5
  • Rendimiento: X / 5
  • Fatiga: X / 5
  • Empuje: X / 5
  • Hambre: X / 5
  • Estrés: X / 5
  • Estado de ánimo: X / 5
  • Energía diaria: X / 5

Todas estas cosas deberían ser 4 o 5 regularmente, ese es el objetivo. ¿Cómo mides en absoluto? Recién está comenzando. Una vez que empiece, sabrá cómo se siente 1 contra 5 en cualquiera de ellos. Pero el objetivo es procesarlos de manera constante y, a medida que se vuelva más consciente, notará que todos están conectados entre sí y, a medida que aumentan … todos aumentan.

Cuando se trata de estrategias para mejorar la calidad de su sueño, podemos usar MUCHOS días. Pero comenzaré con algunos trucos simples para ti:

  • Temperatura ambiente fresca (60-65 grados)
  • Completamente oscuro, medios / luces apagadas 2 horas antes
  • Ducha de contraste y sesión de meditación

Haz esto y te garantizo que dormirás el doble que antes.

Entonces, volvamos a la estrategia actual; dormir es absolutamente esencial para obtener resultados. La mejor manera de mejorar el sueño es ajustar su horario para que pueda garantizar entre 7 y 9 horas, controlar su biorretroalimentación diaria o semanalmente y ajustar su habitación para asegurarse de que tenga un sueño mejor y más reparador.

Estrategia n. ° 3: Nutrición

Están sucediendo muchas cosas con esto cuando se trata de quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, porque la nutrición es uno de los aspectos más personalizados de cambiar la composición corporal.

Lo primero que debemos tener en cuenta son las calorías, que en realidad son bastante simples.

  • No puede escasear. Si es así, no desarrollará músculo y sus hormonas se liberarán gradualmente. Por lo tanto, si bien puede ser necesario para la fase principal de pérdida de grasa, no es la fase en cuestión. Esta fase se trata de levantar tanto como sea posible, o al menos mantener la mayor cantidad de músculo posible.
  • No puede estar en exceso. Si es así, no quemará grasa porque coma demasiado. Entonces, nuevamente, si bien puede ser ideal para ganar o ganar tanto músculo como sea posible lo más rápido posible, es ideal si planea agregar algo de grasa corporal junto con esta nueva masa muscular.
  • Como resultado, nos queda una opción, que es el nivel correcto de calorías del servicio. Estoy hablando porque algunas personas serán fanáticos de la genética que pueden impulsar esto, mientras que otras no tendrán éxito metabólicamente y tendrán que tener mucho cuidado donde se encuentran.

Aproximadamente en el nivel de servicio de calorías, estamos lo suficientemente asegurados para progresar en productividad, y este es uno de los aspectos más importantes aquí porque, como sabemos, si nos desempeñamos mejor, probablemente construiremos más.

Pero otra gran ventaja de mantener los niveles de servicio es que aún podemos apuntar a una tasa lenta de pérdida de grasa; este es exactamente el tipo de pérdida de grasa que queremos aquí, lento. Con esta ingesta de calorías, también podemos mantener nuestras hormonas bombeadas, lo cual depende en gran medida de la capacidad de nuestro cuerpo para quemar grasa de manera eficiente.

Entonces, ¿cuáles son sus calorías personales para servir? Esto no lo puedo decir con seguridad. Pero la mejor manera de averiguarlo es realizar un seguimiento de sus calorías durante 7-14 días y obtener su promedio diario.

En muchos casos, es posible que no esté comiendo lo suficiente. Entonces, mi consejo para aquellos que caen en la categoría de desnutridos es aumentar lentamente las calorías hasta alcanzar el nivel de servicio que voy a ofrecer aquí, mientras que sugeriría comenzar con proteínas y trabajar hasta el nivel deseado. de vez en cuando trabaja con carbohidratos y grasas en la dirección que te sugeriré en breve.

Contenido de calorías Peso corporal x 14-16

Lo sé, lo sé … Hay una gama bastante amplia, pero la realidad es que todos somos diferentes. Tengo clientes que están atascados en 12x BW para un servicio único y otros que pueden llegar hasta 18x BW. Pero 14-16 es, con mucho, el más común.

Entonces, tome el promedio del día, vea dónde cayó y luego aumente o disminuya a esos valores. Una vez que esté en ese rango, controle su peso y su biorretroalimentación.

Debe utilizar una dieta calórica que proporcione un buen rendimiento y recuperación, pero que no conduzca a un aumento de peso. Porque antes de que podamos trabajar en el corte durante la construcción, necesitamos encontrar la cantidad correcta de ingesta de calorías, así que quédese quieto, sea paciente.

Peso corporal de la ingesta diaria de proteínas x 1 – 1,2

Si ya está lo suficientemente delgado, supongo que la mayoría de las personas que leen este artículo lo son porque el objetivo es construir quemando más grasa. Serás ideal en este rango y para la mayoría de las personas, en realidad sugeriría empujar 1 gramo por kilogramo de peso corporal y este es el motivo:

  • Con esto en mente, debemos aprovechar otros estudios que han demostrado que) un mayor nivel de saciedad durante el día / semana en personas que hacen dieta con una dieta proteica yb.) que ingieren un poco más de proteínas que » necesario «en la etapa de la dieta, conducirá a una mayor preservación de los músculos al tiempo que reduce el peso.
  • Esto permite optimizar al máximo la MPS (síntesis de proteínas musculares). Cuando tenemos un MPS alto, nos recuperamos mejor y construimos más. Simple y fácilmente. ¿Cómo creamos esta señal anabólica en el cuerpo? La primera forma es el entrenamiento de resistencia que analizamos. La segunda forma es consumir proteínas durante todo el día. Las investigaciones han demostrado que lo más óptimo es entre 25 y 50 g por comida, dependiendo del peso corporal. Su trabajo, tome su dieta diaria y divídala por la cantidad de comidas que come.
  • Calorías diarias de ingesta de grasas x 0,2 (25%)

    La grasa es muy importante, sin ella todos moriremos. De hecho, es literalmente un nutriente esencial para la supervivencia. Es por eso que primero lo revisamos en la lista para asegurarnos de que somos suficientes, pero no demasiados.

    • Los carbohidratos y las proteínas estimulan el metabolismo, y los necesitamos en grandes cantidades para funcionar y desarrollar.
    • La grasa tiene el menor efecto térmico de los alimentos, lo que significa que quemamos la menor cantidad al digerirla de todos los macronutrientes.
    • Una vez que obtenga suficiente estimulación hormonal y neurológica para usted … cuanto más, mejor, peor (en este caso). Debido a que NO somos deficientes, incluso un porcentaje bajo de grasa es suficiente para prosperar, y cualquier nutriente adicional que no se queme se acumulará como grasa.
    • Un estudio de 51 culturistas competitivos durante más de 22 semanas en preparación para la competencia mostró que) los culturistas más exitosos que alcanzaron la etapa consumen una dieta alta en carbohidratos yb.) Una dieta alta en carbohidratos es probablemente una estrategia para permitir preservar la mayor cantidad de músculo posible en un déficit.

    Ingesta diaria de carbohidratos de lo que quede (generalmente alrededor del 50-60%)

    Todo lo que dejes en tus carbohidratos, que constituirá la mayoría de tus calorías, debe dejarse para los carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo y el único nutriente para los músculos, lo que significa que cuando no hay suficientes aminoácidos en el torrente sanguíneo para reparar los tejidos, el cuerpo puede utilizar los carbohidratos.

    Por estas dos razones, debemos promover una dieta alta en carbohidratos. He aquí por qué:

    • Tendrás un rendimiento superior si sigues una dieta alta en carbohidratos.
    • Será mucho más probable que mantenga o incluso desarrolle masa muscular reduciendo la grasa corporal mientras sigue una dieta alta en carbohidratos.
    • Permite una abundancia de alimentos ricos en fibra y nutrientes. Estoy hablando de frutas, verduras y raíces con almidón de alta calidad. Estos alimentos son muy importantes para la salud intestinal y la salud intestinal siempre debe estar en su cabeza.

    Ejemplo de cliente para poner todo junto

    Me usaré a mí mismo como ejemplo aquí:

    • Calorías: 170 libras x 16 = 2720 / redondeado a 2700
    • Proteína – 170 libras x 1 = 170
    • Grasa – 2700 x 0,25 (25%) = 675 calorías ÷ 9 = 75 g
    • Carbohidratos – 1345 (calorías restantes) ÷ 4 = 336

    Como puede ver, usé 170 g, no 200 g, que sería mi BW x1.2 como mencioné … la razón es simple, este es el comienzo de mi fase de molienda / construcción. Sé que habrá una meseta y, cuando llegue el momento, quiero que mis calorías se mantengan estables. Por lo tanto, reduzco ligeramente la cantidad de carbohidratos para aumentar la pérdida de grasa, reemplazándolos con proteínas para mantener los músculos o promover aún más el crecimiento.

    Estrategia n. ° 4: adición

    La última estrategia que debemos implementar es agregar. Algo que suele pasar cuando tengo un cliente de estilo de vida. No soy un gran creyente. Porque, sinceramente, debería poder obtener todo lo que necesita de la comida.

    Pero este no es un entorno normal; esto es superior al promedio y algo extremo.

    Está tratando de desarrollar músculo descomponiendo la grasa. Se necesita más de lo que una persona normal está dispuesta a hacer. Y en este caso, significa que tenemos que complementar con algo que mejore nuestros resultados, legalmente, por supuesto.

    Proteína de suero en polvo

    La proteína de suero es un suplemento clave que debería estar en la despensa de cualquier atleta, principalmente porque existe la oportunidad de agregar proteínas a su dieta cuando está en movimiento o no puede planificar con anticipación. Pero también puede ayudarlo a obtener proteínas después del ejercicio. Ahora, dicho esto, la ventana anabólica en la que «pierde todas sus ganancias» es mucho mayor de lo que se predijo anteriormente.

    Eso no significa que te sugiera que corras directamente al vestuario y te sacudas mientras terminas tu última serie de flexiones de bíceps, pero te sugiero que no puedas comer durante 2 horas después de tu entrenamiento. debe haber un cóctel de suero. Acelerará la recuperación, mejorará la síntesis de proteínas musculares y es probable que ayude a desarrollar músculo. Ofrecemos proteína de suero porque tiene el perfil de aminoácidos más óptimo.

    Monohidrato de creatina

    Este es un suplemento que la ciencia ha demostrado que funciona y funciona bien, una y otra vez. No hay lucha contra la creatina que ayuda a la saturación / hidratación muscular, el tiempo de recuperación, el rendimiento e incluso la posible mejora cognitiva. Es económico y eficaz; tome 5 gramos al día en cualquier momento (no, el tiempo no importa, lo único que importa es que lo tome).

    Dextrina cíclica altamente ramificada

    Este es un carbohidrato en polvo que se digiere rápidamente y se usa para la recuperación, impulsado por algunos de los tipos más inteligentes de la industria. No creo que esta correlación sea mayor, sí, las calorías versus las calorías importan, pero ¿por qué los mejores siguen promocionando este suplemento? Porque funciona. Por la misma razón por la que he tenido clientes que lo usan en los últimos años, y cuando llegué a la etapa de físico, lo usé durante todo el proceso.

    Si eres alguien que realmente está luchando para ganar masa, te recomiendo que la tomes durante tu entrenamiento y posiblemente otra publicación rápida. Esto ayudará a reponer la degradación mucho más rápido al optimizar la sensibilidad a la insulina durante el ejercicio para aumentar la masa muscular.

    Pero para aquellos que luchan más con la pérdida de grasa, llevan un estilo de vida más extenuante o hacen ejercicio por la noche, dentro de las 3-5 horas de sueño, quiero que tomen 1 cucharada de esto junto con un poco de proteína de suero de leche de fácil digestión. BCAA o EAA inmediatamente después del entrenamiento.

    No, no por la ventana anabólica. Esto se debe a que cuando hace ejercicio, el cortisol viaja a través de la raíz, lo cual es bueno para hacer ejercicio. Cuando dejas de hacer ejercicio y necesitas comenzar a recuperarte, y mucho menos quedarte dormido pronto, debes apagar ese alto nivel de cortisol dándole a tu cuerpo carbohidratos y aminoácidos ahora mismo. Esto lo ayudará a entrar en modo parasimpático, atenuar su respuesta de cortisol ahora que sus entrenamientos terminaron, luego digerir mejor su comida y descansar una noche real.

    BCAA o EAA

    Esta será su bebida de carbohidratos después del entrenamiento, pero también una bebida antes o durante el entrenamiento para cualquiera que lea esto. No porque los BCAA sean un suplemento mágico, de hecho, si analizamos la mayor parte de la investigación, no servirá de mucho si consume suficiente proteína a diario.

    Aceptamos esto porque la investigación ha demostrado recientemente que neurológicamente puede permitirle esforzarse un poco más, ayudándole a mejorar su RPE (medida de tensión percibida). Esto estimulará la síntesis de proteínas musculares y estamos aquí para aprovechar todas las oportunidades que podamos aprovechar para optimizar el crecimiento muscular.

    Vitamina D

    La vitamina D es en realidad un precursor hormonal; la mayoría de los científicos afirman que es la propia hormona. Sabiendo esto y el hecho de que al menos el 50% de los EE. UU. Es deficiente en él, lo complementaremos. La dosis que se ha demostrado que realmente beneficia es de alrededor de 4-5,000 UI.

    Aceite de pescado

    Este es un alimento súper vitamínico y no lo vamos a omitir porque, al igual que con la vitamina D, no hay suficiente en la mayoría de los países. Entonces, si no come salmón y sashimi a diario, quiero que lo complemente, de una fuente confiable.

    La dosis que ha mostrado mayores beneficios para la salud de las articulaciones, la sensibilidad a la insulina, el metabolismo, la salud del corazón y más es de 2 a 3 g de EPA / DHA combinados por día.

    Magnesio y zinc

    Otra desventaja, en la que casi todos tenemos desventajas, que tiene muchas ventajas cuando se trata de mayores niveles de rendimiento y crecimiento muscular. El hecho es que hay alrededor de 17 tipos de magnesio en los estantes y casi todos provocan diarrea. El tipo y la dosis para el efecto neurológico y muscular será de aproximadamente 300-500 mg por día de glicinato, aspartato, malato y citrato.

    Una vez más, casi todos fallamos en esto, y ayudará a las hormonas, los músculos, el sueño y más. Por tanto, no queremos perdernos esto. La dosis diaria recomendada de zinc es de 35 a 50 mg al día.

    Poniéndolo todo junto

    Bien, ahora que tienes más pastillas para el desayuno que tu abuela, estamos listos para terminar.

    La verdad es que desarrollar músculo mientras se quema grasa es difícil. Se necesitan algunas sesiones de entrenamiento, mucho esfuerzo constante y algo de dedicación a las pequeñas cosas. Pero decir que esto es imposible simplemente no es cierto, y cualquiera que le diga que probablemente no haya escrito todo lo anterior como pretendía hacer.

    Mide todo. Las métricas son muy importantes, y si no toma fotos semanales, toma notas en el gimnasio, realiza un seguimiento de las macros y observa constantemente la retroalimentación biológica, nunca sabrá si está en el camino correcto hacia el resultado final.

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