Jerarquía nutricional: desempeño versus estética y salud

Si alguien me pregunta cuál es mi objetivo, por qué hago tanto ejercicio y con tanta frecuencia, y por qué estoy tan comprometido con una nutrición adecuada, me gustaría decirle: “Entreno para ser destruido por pesos muertos 3 veces mi peso. para la repetición y vivir hasta los 100 años.

Al principio, probablemente se habrían reído de mí solo porque suena loco … Pero en verdad, ese era mi objetivo cuando tenía 18 años y les explicaba todas las razones por las que no podía ‘hacer todo esto al mismo tiempo.

Pero luego pasé por 3 o 4 años de entrenamiento … Me di cuenta de que cada vez es más difícil volverse más fuerte, y que cada vez que me ponía súper delgado en una sesión de fotos mi peso muerto se ha vuelto un poco más débil y más difícil de ejecutar. Fue entonces cuando comencé a empacar y a comprender completamente que simplemente no puedes comer tu pastel y comértelo también, o más bien, «No puedes comer tu pastel y tener abdominales o salud también, pero puedes tener muchas ganas de comer. esta. «

“Entonces, ¿cuál es la verdad? ¿Puedes lograr múltiples objetivos al mismo tiempo? »

Cuando se trata de fitness y nutrición, el viejo adagio «Jack de todos los oficios, maestro de nada» es muy cierto.

Puedes adelgazar mucho, pero no serás el más fuerte ni el más saludable al mismo tiempo.

Puedes hacer cada ejercicio en el campo, la cancha, la plataforma o el box, pero probablemente no seas el más desgarrado ni el más saludable de ustedes.

Puede que estés muy sano y planeas vivir hasta los 100 años, pero no aparecerás en la portada de una revista ni confundirás a todos en el gimnasio.

Sé que esto es triste. Todos queremos lo mejor de los tres mundos, pero debemos llegar a la realidad y comprender que esto simplemente no sucederá. Ahora, si miras el diagrama al principio de este artículo, te mostrará que todos se están desangrando entre sí.

De esta manera, estará absolutamente saludable al concentrarse en sus fortalezas, y definitivamente se volverá más delgado mientras realiza cualquiera de las acciones anteriores. Pero no serás el más fuerte, el más delgado o el más saludable … y el 95% de los que leen esto ahora viven hasta el final de su objetivo.

¿Cuál es su potencial personal?

¿Cómo se ve absolutamente óptimo para ti?

¿Qué sería posible si intentara convertirse en el más fuerte?

¿Cómo se sentiría dentro de 30 años si pusiera todos sus huevos en una canasta de salud?

Estas son las preguntas que cubriremos y responderemos hoy, mientras que detallo cómo se ve su estructura nutricional para cada categoría y cómo mirar a largo plazo y apuntar a las tres.

Nutrición para la salud

Ok, esto es una broma. Después de mi último artículo aquí, Dieta ideal, tenía que hacer esto. Pero, para ser honesto, esto en realidad pertenece al primer punto de la búsqueda de la salud.

Regla n. ° 1: la calidad excedió la cantidad.

Cuando la meta es una salud óptima, la calidad es sin duda la corona. Es simple porque cuanto mejor es la calidad, es más probable que los alimentos sean densos y nutritivos, y bajos en posibles pesticidas, productos químicos, alimentos, etc.

Regla n. ° 2: conozca su comida a nivel personal.

Si su dieta se trata de optimizar su salud, necesita saber de dónde provienen sus alimentos. Dónde creció, dónde creció, de dónde fue y dónde se almacenó (y cuánto tiempo duró).

Cuando se trata de salud, lo mejor que puede hacer es ir local. Sí, los orgánicos son excelentes, pero a medida que aprendemos más sobre el mundo de los alimentos orgánicos, comenzamos a comprender que no se puede confiar en todos los orgánicos. Es difícil cuando las empresas tienen varias marcas y varios productos en una sola planta. No hace falta decir que hay un millón de formas de sortear la redacción, el etiquetado y el marketing.

Eso no significa que lo orgánico no sea una prioridad. Solo dice que tenga cuidado y esté atento. Pero esta información también nos permite saber que lo local puede ser la mejor opción porque, al igual que los alimentos orgánicos, está libre de pesticidas, químicos, hormonas y aditivos. Los lugareños también nos dan confianza en cómo se crió el animal y cómo se cultivó la comida. Por último, pero no menos importante, sabemos que no ha viajado por todo el país ni por el extranjero, un viaje que puede ser demasiado largo para mantener la comida limpia y sin errores.

Te diré una cosa más para terminar con esta regla. No hay nada más reconfortante que tener un bistec de un granjero al que conoces en persona.

Regla n. ° 3: siga una lista de verificación diaria.

Si se esfuerza por lograr una salud óptima, hay algunas cosas que simplemente no puede perder o dejar sin marcar. Aquí están:

  • Omega-3 (coma pescado azul 2-3 veces a la semana o consuma aceite de pescado a diario – óptimamente 1.5-3 g de DHA / EPA combinado)
  • Alimentos probióticos (apunte a alimentos fermentados de 4 a 5 veces por semana o tome suplementos probióticos a diario)
  • Coma hasta que esté satisfecho, nunca coma en exceso (comer en exceso no es saludable, deténgase al 80% con cada comida)
  • Baja ingesta de carbohidratos (los carbohidratos no son un nutriente esencial y son esenciales para un alto rendimiento en primer lugar, por lo que cuando se trata de salud, las proteínas y las grasas son una prioridad)
  • Evite los alimentos procesados ​​y el azúcar (esto se remonta a la Regla n. ° 1: el 90% de su dieta debe ser alimentos integrales, alimentos cultivados en el suelo o aquellos que alguna vez vivieron en la tierra)

Regla n. ° 4: cree macros correctamente

Soy un experto en números y sé que muchos de ustedes también están leyendo esto, así que les daré 3 de las mejores macros para enfocarse en la salud antes de terminar esta sección.

Es importante tener en cuenta que las grasas y las proteínas tienen prioridad. Estas tres proporciones funcionarán de manera excelente para la salud, siempre que coma calorías saludables (12-15 veces su peso) y se concentre en todo lo anterior.

La forma de determinar la proporción a la que se aplicará dependerá de su preparación. Cuanto más activo sea, más proteínas y carbohidratos habrá en su dieta. Entonces, si entrena 4-6 veces a la semana, use 40/35/25. Si entrena de 2 a 4 veces a la semana, use 40/40/20. Si entrena de 0 a 2 veces por semana, utilice la división 35/45/20.

Pero recuerde que estas métricas están orientadas a la salud como objetivo y prioridad número uno.

Nutrición para la estética

Cuando se trata de nutrición para la estética, la regla de salud n. ° 1 es completamente diferente. En esta situación, el factor más importante para cambiar la composición corporal se reduce a la cantidad (calorías versus calorías).

Esto sugiere que la flexibilidad en su dieta es clave para obtener resultados a largo plazo. Pero también muestra qué es lo que impulsa la dieta cuando se trata de picar, y esa cantidad, ya sea que la miremos diaria o semanalmente, las calorías son lo más importante.

Entonces, ¿qué nos dice esto sobre la salud y el rendimiento durante una dieta para bajar de peso?

Esto significa que ambos tienen que pasar a un segundo plano en algún momento. Porque incluso si se asegura de que el 80-90% de sus calorías provengan de alimentos integrales, cuando se sumerge en una ingesta baja de calorías, entrenamientos prolongados y baja grasa corporal, corre el riesgo de sacrificar la salud.

¿Significa esto que no puedes estar sano persiguiendo la estética? No, no es obligatorio.

Pero eso significa que no está a la vanguardia de sus prioridades, y es posible que su salud no sea tan óptima como podría ser cuando se sumerge en alimentos bajos en grasa. Verá, cuando hacemos dieta, especialmente de manera agresiva, nuestro equilibrio hormonal comienza a ponerse … bueno, ya no está tan equilibrado. Podemos sacrificar algo de la tasa metabólica, los niveles de testosterona, el bajo estrés y posiblemente la salud de la tiroides.

Entonces, ¿cómo podemos evitar a los zombis saludables mientras buscamos un físico delgado?

Lo mejor que puede hacer es seguir esta lista de verificación:

  • La regla 80/20 (el 80% de su dieta debe ser de alimentos integrales y seguir la lista de verificación de salud anterior, es posible que no siempre pueda cumplir con todo esto, pero lo mejor)
  • Concéntrese en el sueño (esta es una de esas cosas que generalmente golpea cuando alcanza el nivel de delgadez que está tratando de lograr; también puede causar problemas de salud graves si no se hace bien.
  • Sea paciente (una tasa de pérdida de grasa más lenta y sostenible siempre será la forma más saludable de hacerlo, le guste o no. Por lo tanto, tómese su tiempo y planifique un viaje de pérdida de grasa más largo)
  • Periodiza tus comidas (no puedes simplemente hacer dieta durante todo el año, terminarás golpeando tu cuerpo y tus hormonas caerán en picado. En su lugar, haz dieta durante 8-12 semanas, toma un descanso de la dieta de 1-4 semanas, luego repita el proceso para permitir la regeneración hormonal y la capacidad de restablecer el punto de ajuste de grasa corporal).

Debido a que la pérdida de grasa depende más de las calorías que de cualquier otra cosa, las macros desempeñan un papel menor. Por lo tanto, su objetivo es controlar su dieta, en primer lugar, en estas calorías.

Sugerimos comer de 8 a 12 veces las calorías, dependiendo de la cantidad de peso que necesite perder y la duración de la dieta. Si puede ser paciente, aumente su peso 12 veces, ya que es mucho más seguro. Si tiene más de 75 libras. Para perder peso, aumente su peso 8 veces, ya que es probable que sean suficientes calorías para el lugar donde se encuentra ahora. Si la pérdida de peso es su único objetivo, está listo para un enfoque más agresivo, y es solo temporal, aumente su peso de 10 a 11 veces en calorías y use los días recomendados 1 a 2 veces por semana.

Nutrición

Aquí es donde las cosas se vuelven más específicas y avanzadas, porque según el deporte que practiques, las demandas de tu cuerpo y el consumo de combustible cambiarán drásticamente.

Las dos cosas más importantes relacionadas con la nutrición para mejorar el rendimiento son la periodización de las calorías y las macros a lo largo de la temporada y el enfoque en la absorción, distribución y entrega de nutrientes cuando llega el momento de competir o rendir.

El período nutricional para los atletas debería verse así:

Fuera de temporada, la recuperación será lo más importante en términos de nutrición. Sí, reparación de tejidos, pero lo más importante, el sistema nervioso y el sistema hormonal, que están directamente relacionados. La mejor manera de hacer esto es tener más grasa en su dieta, ya que el consumo de grasa está directamente relacionado con una mejor salud hormonal. La proteína se mantendrá alta ya que también ayudará a que su recuperación sea óptima. Los carbohidratos bajarán levemente simplemente porque el entrenamiento también se reduce en este momento del año, por lo que no se necesitan con tanta frecuencia.

En la pretemporada, comenzamos a hacer un poco de ejercicio, tanto en intensidad como en frecuencia, lo que significa que debemos comenzar a agregar más carbohidratos a la imagen. Como no podemos permitirnos sacrificar las proteínas, vamos a reducir un poco nuestras grasas para dejar espacio para los carbohidratos adicionales. Esta proporción también permitirá que los carbohidratos se digieran, absorban y utilicen de manera más eficiente según sea necesario.

Durante la temporada, todo depende del rendimiento y, en la mayoría de los casos, esto significa que el cuerpo tiene una necesidad mucho mayor de glucógeno, especialmente cuando se trata de glucólisis en los deportes. Por lo tanto, en este caso, estamos eliminando grasa y, al mismo tiempo, aumentamos drásticamente la cantidad de carbohidratos. Este es un buen momento para los batidos intra y post carbohidratos (algo así como la dextrina cíclica). Los batidos de proteínas y carbohidratos son un excelente ejercicio posterior al entrenamiento para cualquier atleta de ejercicio muy intenso que no tiene una comida lista para comer inmediatamente después del entrenamiento. El motivo no es tanto la recuperación de glucógeno, aunque dependiendo del deporte que pueda resultar beneficioso, sino más bien apagar o inhibir la respuesta del cortisol como consecuencia de un duro entrenamiento. Esto permitirá que el sistema nervioso central entre en modo parasimpático más rápido y comience una recuperación real, en lugar de esperar por los nutrientes durante varias horas y mantener una respuesta de cortisol demasiado alta.

La simple realidad de los atletas de alto rendimiento es que necesitan carbohidratos. No debemos separar los carbohidratos de ellos a menos que queramos intencionalmente que funcionen a un nivel más bajo.

Como probablemente haya notado, las calorías han aumentado cada vez más en toda la mesa, y la razón de esto es simplemente porque las calorías son literalmente energía.

Entonces, si el atleta entrena cada vez más, lo hace cada vez más. Naturalmente, quemará más combustible y necesitará más combustible para seguir desempeñándose al nivel que pretende desempeñar. En la temporada baja, simplemente no entrenan ni compiten con tanta frecuencia y, por lo tanto, no necesitan tantas calorías.

Pero, a pesar de que un atleta muy raramente tiene un déficit, requiere una recuperación insuficiente (lo que conduce a un rendimiento insuficiente). Pero un atleta nunca debe tener un exceso excesivo fuera de un rendimiento muy alto, porque tampoco quiere arriesgarse a la posibilidad de agregar grasa adicional, lo que podría ralentizarlo.

Entonces, como probablemente adivinó. Aquí está su lista de verificación de efectividad nutricional.

  • Alimentos fáciles de digerir durante el entrenamiento (la ingesta de proteínas y carbohidratos antes y después del entrenamiento será enorme para los atletas, pero es muy importante asegurarse de que sean alimentos nutritivos de acción rápida)
  • Macros (fuera de temporada deberás equilibrar un poco esto y prestar más atención a tu salud. Pero en la temporada eres un atleta competitivo y la cantidad será el rey porque el combustible es una prioridad)
  • Batidos de carbohidratos durante y después de los entrenamientos (en deportes con alto contenido de glicolitos, como CrossFit, es muy beneficioso beber dextrina cíclica ligeramente ramificada durante y después de los entrenamientos. Pero con todos los demás deportes, si hace ejercicio a muy alta intensidad y No coma para comer inmediatamente después. La bebida / batido de proteínas + carbohidratos después del entrenamiento puede ser extremadamente beneficioso, ya que ayudan a mitigar la respuesta del cortisol y le permiten recuperarse mucho más rápido, muy bueno para el SNC)
  • Periodiza tus calorías y macros (sigue seriamente la tabla anterior. No puedo enfatizar lo suficiente en cuánto cambiará esto tu carrera atlética a largo plazo)
  • Céntrese en su rendimiento, no en su apariencia.

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