Entrenamiento de brazo recto

Todos hemos escuchado esto antes, los fanáticos del entrenamiento funcional presumidos predican contra la programación del entrenamiento directo de brazos por falta de transferencia funcional al entrenamiento atlético, de fuerza o de fuerza.

Es hora de dejar de tener miedo al entrenamiento directo de brazos de los hombres que ni siquiera parecen estar levantando y comenzar a apreciar el hecho de que el trabajo de brazos con propósito no solo puede conducir a una transferencia «funcional» para optimizar el desempeño humano, sino también también ser un mecanismo de defensa contra algunas lesiones por averías comunes.

Desde mejorar la fuerza y ​​el rendimiento atlético hasta mantener la salud de estos hombros crónicamente enojados, estas son las cinco razones más importantes por las que debes dedicar un tiempo a entrenar para apuntar directamente a tus bíceps, tríceps y antebrazos, incluidos algunos de los ejercicios más efectivos. para lograr cada objetivo específico.

# 5 Manos más fuertes conducirán a levantamientos difíciles más fuertes

Si bien la inclusión de tríceps rectos en los programas de entrenamiento de fuerza generalmente se usa más como un medio para optimizar el rendimiento de la fuerza, los bíceps rectos todavía están rezagados, y tal vez sea bastante comprensible que esto dependa de su deporte y entrenamiento. enfoque.

Si bien hay varias razones notables para excluir el entrenamiento directo de bíceps de la programación para atletas de campo y cancha, encuentro que uno de los factores más limitantes parece ser la transferencia funcional limitada a tres levantamientos grandes cuando se ve a través la cantidad de fuerza y ​​motobloques.

La mentalidad de optimización Big 3 es ideal para hacer un trabajo más específico de presionar el tríceps para mejorar el bloqueo, pero muchos olvidan que los bíceps y tríceps juegan un papel clave en la estabilización y el posicionamiento de la articulación glenohumeral al establecer e iniciar el press de banca. peso muerto y sentadilla.

El inicio de la contracción articular de los principales estabilizadores del hombro, incluido el grupo torácico, el dorsal ancho, la parte superior de la espalda y el complejo del manguito rotador, se ve facilitado por la inclusión de una ayuda posicional fuerte y elástica de las cabezas largas del bíceps y del tríceps.

Demonios, creo que los bíceps y tríceps juegan un papel muy importante en casi todos los movimientos de fuerza, ya que de hecho son parte de la cadena cinemática general del cuerpo que debe funcionar como una unidad funcional para seguir haciendo un progreso notable en términos de rendimiento con barra. sino también para mantener y mejorar la mecánica y el movimiento del cuerpo humano sin importar cuál sea la actividad.

Cuanto más torque sinérgico en la articulación se pueda crear a través de la extremidad en las articulaciones proximales de los muslos, y en este caso los complejos del hombro, más fuerte podrá funcionar este aparato debido a la reducción del bloqueo nervioso de los tejidos y la conexión en la cadena, pero también la creación de más Posición óptima a lo largo de toda la cadena. Al aprender a usar un grupo de músculos diferente, incluida la fuerza y ​​las habilidades propioceptivas posicionales, en cualquier movimiento, ese movimiento tendrá la capacidad de optimizarse, punto.

Entonces, sí, sabemos que entrenar el tríceps con acentos de empuje y trabajo directo puede conducir a mejores bloqueos de banco y press de banca, por lo tanto, una mejor fuerza general, pero ¿se puede decir lo mismo de los bíceps?

El bíceps nuevamente juega un papel clave en el posicionamiento y la estabilidad de la articulación del hombro antes del movimiento, pero también es un motor clave en la variación del empuje vertical y horizontal, especialmente terminando el rango superior de movimiento, con la popularización de la programación estilo boxeo que enfatiza la vertical. dominadas, no entrenar los bíceps directamente es el factor limitante absoluto en la fuerza y ​​la resistencia muscular.

En términos de desaceleración, una vez que la tensión vertical comienza a incluir la compensación rítmica de las caderas, el tronco y las extremidades inferiores, la tensión excéntrica viaja a través del techo, haciendo que el complejo de un hombro sea vulnerable si el bíceps no puede manejar la transferencia de fuerza. Una de las formas más fáciles de no solo agregar fuerza, sino también funcionalidad defensiva, es hacer bíceps que dependen del ritmo y el tempo. Pero lo cubriré en las próximas secciones.

Por último, los entrenamientos directos de bíceps y tríceps extienden la cadena cinética para funcionar en combinaciones de movimientos pesados ​​y complejos, lo que permite al atleta aprovechar la conexión mente-músculo y explorar la relación entre tensión y fuerza. Dado este tipo de estímulo de entrenamiento neurológico, la coordinación intramuscular e intramuscular sinérgica mejorada tiene la capacidad de mejorar, lo que da como resultado la posibilidad de rendimientos más fuertes debajo de la barra.

# 4 Los entrenamientos directos de brazos pueden mejorar la estabilidad de hombros y codos

Cuando se trata del entrenamiento directo del brazo, los escépticos tienden a pasar por alto los principios básicos de la biomecánica y la anatomía del movimiento que se relacionan con las estructuras locales de la extremidad superior.

Los grupos de bíceps y tríceps se componen de muchos músculos a cada lado del hombro, pero se definen proximalmente hacia arriba cerca de la actual articulación del hombro con cabezas largas que se extienden sobre la articulación del hombro. Tanto la cabeza larga del bíceps como la del tríceps funcionan como músculos articulares dobles, la cabeza larga del bíceps desempeña un papel dinámico en la flexión del codo y la cabeza larga del tríceps actúa como extensor del codo, pero también promueve la flexión (bíceps) y la extensión (tríceps) de la articulación del hombro.

Si bien estos tendones de cabeza larga desempeñan un papel pequeño en el movimiento dinámico de la articulación del hombro, estas estructuras tienen un valor real en el componente de estabilidad de la articulación glenogibral, que comúnmente es la articulación problemática en la comunidad de levantamiento. La fuerza, la posición y el torque adicionales de estas estructuras de cabeza larga, especialmente cuando actúan en sinergia, pueden mejorar no solo la mejora para alcanzar una articulación del hombro completamente centrada, sino también el mantenimiento de esta importante posición centralizada mientras el hombro experimenta un movimiento dinámico.

En la parte inferior, en las inserciones distales del bíceps y tríceps, ambos grupos se fusionan anatómicamente en una unidad de tendón antes de la inserción a través de la articulación del codo. El tendón del bíceps común da lugar a la aponeurosis de la mordida, que es una vaina fascial resistente y densa que cubre la mayor parte de la superficie anterior del codo y se extiende profundamente en el antebrazo en el área de inserción agrandada. Del mismo modo, las tres cabezas de tríceps separadas convergen en un tendón del tríceps común, que finalmente cruza la articulación del codo y se inserta en el olécranon del cúbito, también conocido como la punta del codo.

Entonces, ¿por qué estas fuentes e inserciones en el grupo de tríceps y bíceps son tan importantes para la estabilidad estática y dinámica de las extremidades superiores? Cuando se apunta a rangos de movimiento estratégicos en los bíceps y tríceps rectos, que implican una pequeña manipulación de la posición de la articulación del hombro, además de la concentración y el control del movimiento del codo, las cabezas largas del bíceps pueden actuar como estabilizadores adicionales extremadamente importantes para una de las articulaciones más dañinas del cuerpo. persona.

Además de mejorar la posición del hombro mediante el uso de series y patrones de repeticiones más concentrados que aprovechan el efecto de bombeo local a través de un mayor estrés metabólico, las uniones distales a los bíceps y tríceps distales también pueden volverse más fuertes y elásticas, especialmente en el caso de problemas casi máximos. cargas con grandes movimientos complejos.

La estabilidad de las articulaciones durante el estrés dinámico incluye una combinación de fuerza mecánica y coordinación neurológica. Esto es cierto para todas las articulaciones del cuerpo, entonces, ¿por qué no notamos estas adaptaciones clave solo si se relacionan con los bíceps y tríceps en el entrenamiento directo de brazos?

# 3 El entrenamiento manual mejora la comunicación de la cadena cinética

Siempre he creído que en el entrenamiento, nuestros cerebros son mucho más inteligentes que nuestros cuerpos. Y esto es absolutamente cierto cuando se considera el movimiento humano y su potencial tanto desde una perspectiva biomecánica como neuromuscular.

Si bien el entrenamiento directo de brazos para bíceps, tríceps y antebrazo puede ayudar absolutamente a mejorar la estabilidad mecánica de las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro inclusive, no debemos olvidar que alcanzar una posición es tan funcional como cómo nos adherimos … la posición cuando es probada por varias pruebas aplicadas al cuerpo

Creer solo en modelos de aprendizaje mecánicos o neurológicos es extremadamente miope. Y a lo largo de mi carrera, he descubierto que debe haber una interacción estratégica entre estos dos patrones de movimiento de polarización para optimizar realmente el rendimiento indoloro. Y esto es absolutamente cierto para entrenamientos de brazos rectos más aislados, así como para movimientos compuestos más complejos.

En pocas palabras, el primer paso para optimizar un movimiento o ejercicio es dominar la posición y prepararse para el éxito biomecánico. No hay física falsa. Pero a partir de este punto, el dominio de una habilidad motora debería depender en gran medida de los cambios en la respuesta neuromuscular al movimiento o la posición. Y esto sucede usando la ley de la radiación.

Los sistemas de radiación en movimiento se pueden describir simplemente como la forma en que el cuerpo genera tensión y salida de torque a partir de los contactos con el suelo o las herramientas de las extremidades para vincular neurológicamente y cambiar sinérgicamente las posiciones de las articulaciones a lo largo de toda la cadena cinemática, funcionando como una unidad integrada.

Un ejemplo perfecto de esto es usar el agarre máximo, apretar el puño lo más fuerte posible y observar cómo los dedos, la muñeca, el codo, el hombro y el cuadrante superior en su conjunto encuentran sus posiciones más fuertes y estables para transferir esta tensión desde el brazo hacia arriba. a una posición más centralizada en el soporte y el núcleo.

Una vez más, nuestros cerebros son mucho más inteligentes que nuestros músculos, y tratar de colocar estas articulaciones individuales en estas posiciones óptimas no solo será muy difícil, sino ineficaz. Debemos utilizar todos los factores a nuestra disposición para ayudar a vincular esta cadena cinemática, incluidos los bíceps y tríceps, a través del entrenamiento directo de los brazos.

Una de las principales razones por las que el taco «aprieta la barra» que se usa para estabilizar la cadena de la espalda, estabilizando músculos como la parte superior de la espalda y la armadura, no funciona para muchos atletas y atletas, es porque no tienen conexión a través de los antebrazos y bíceps. y el grupo de tríceps debido a la falta de conexiones y control del movimiento músculo-músculo. Si no tiene una conexión con acciones y habilidades para activar los músculos de los brazos, será muy difícil para su sistema neuromuscular fortalecer naturalmente estas conexiones.

Al entrenar los brazos directamente, utilizando la intención estratégica del efecto de entrenamiento, podemos aprender a integrar los bíceps y tríceps en la cadena cinética dominante de las extremidades superiores para mostrar y transmitir voltajes más altos de los contactos de las manos, independientemente de si se colocan en el suelo, en cargado con una herramienta o durante actividades deportivas. Un mejor control viene con la conectividad. Pero debemos dar el primer paso y aprender cómo agregar de manera más óptima bíceps y tríceps a este fenómeno de movimiento neurológico, entrenándolos de manera efectiva con una activación fuerte, un efecto de entrenamiento de bombeo pesado y para la fuerza y ​​la estabilidad.

# 2 Los brazos más fuertes se asocian con un agarre más fuerte y una mayor fuerza en todo el cuerpo

Si bien los bíceps y tríceps constituyen la musculatura más grande y superficial de los brazos, estos dos grupos de músculos no son realmente los únicos que funcionan para mover y estabilizar los brazos. Si bien hay muchos estabilizadores internos más profundos de los hombros, codos y muñecas, los dos músculos principales que a menudo se descuidan durante el ejercicio son el braquial y el braquiorradial.

Bracialis se localiza profundamente en el bíceps braquial y juega un papel importante en promover la flexión del codo, mientras que el braquiorradial es el principal jugador muscular en el grupo del antebrazo, que juega un papel dinámico y estabilizador tanto en la muñeca como en el codo. Lo interesante de estos dos músculos es que están en su posición biomecánica más fuerte para crear tensión primaria cuando los brazos están en una posición neutra (palma mirando hacia atrás hacia la línea media del cuerpo), desviando la atención de bíceps más grandes y fuertes. hombro.

Cuando se vuelve extremadamente interesante es el hecho de que las conexiones neurológicas a través del efecto de la radiación (discutido anteriormente) mueven naturalmente los hombros, brazos y manos a una posición más neutral, mientras que encuentra la posición más estable para transmitir la fuerza. … Esto significa que cuando los brazos y las manos están a plena potencia, es probable que la posición probable del hombro tanto en el entrenamiento como en las actividades deportivas específicas se coloque en una posición neutra, colocando así el braquiorradial y braquial en posiciones iniciales que actuarán estabilizadores integrales cuando realmente los necesitamos para funcionar a su nivel óptimo.

Entrenar el braquial y el braquiorradial directamente puede aumentar la fuerza y ​​la agudeza de la posición de la muñeca y la mano para mostrar la fuerza de agarre total bajo carga. Esta es la razón por la que entrenar estos dos músculos del brazo menos sexys desde una posición del brazo neutra o ligeramente prono con acciones de flexión del codo es muy beneficioso para desarrollar la fuerza de agarre. Cuanto más fuertes seamos braquial y braquiorradial, más posibilidades tenemos de demostrar la fuerza de agarre total.

Entiendo que no muchos atletas o personas en general se burlan de maximizar el rendimiento de la fuerza del brazo mediante pruebas de agarre. Pero el aumento de la fuerza de agarre también se correlacionó con un mayor control motor y capacidad neuronal en el cuerpo en general para volverse más fuerte en una escala de fuerza relativa. En pocas palabras, cuanto más fuerte sea el agarre, es más probable que muestre una fuerza genuina en sus patrones básicos de movimiento cuando se carga.

Por lo tanto, al aumentar el potencial de fuerza de agarre al entrenar los brazos directamente con el hombro y el desplazamiento de hombro con una posición de agarre neutral, podemos posicionar el cuerpo para lograr un éxito a largo plazo en el aumento de su fuerza relativa general. Es bastante poderoso cuando lo rompes. ¿Quién dijo que el entrenamiento de brazos directo y significativo, programado con un enfoque inteligente y calculador, no funciona?

# 1 El entrenamiento directo del brazo puede crear una defensa contra lesiones

Como se mencionó en las secciones anteriores, el grupo de bíceps y tríceps tiene la capacidad de desempeñar un papel destacado en el fortalecimiento de la cadena cinética, posicionando y estabilizando las articulaciones glenohumeral y del codo, y agregando fuerza a algunos movimientos de fuerza clave. Todas estas son razones válidas para incluir el entrenamiento directo en la programación, pero la razón más polarizante es esta; Un entrenamiento de brazo recto estratégicamente programado y bien realizado puede crear un mecanismo de protección contra lesiones de hombro y codo.

Si el levantamiento de pesas es su deporte, o incluso si hace entrenamientos, como es popular entre muchos en estos días, es seguro decir que su mayor temor en el gimnasio es una ruptura del tendón del bíceps, ya que es un tipo una lesión que hace que sea muy difícil entrenar mientras ve un progreso notable en su trabajo. Por supuesto, puede entrenar a través del dolor lumbar o alrededor del ajuste o la tensión muscular aquí o allá, pero una vez que la lesión se vuelve mecánica, el progreso se detiene hasta que chirría.

Los bíceps son conocidos por lesiones graves secundarias a cargas pesadas de tracción con agarre mixto, dolor agudo en lesiones tipo burro debido al crujido del tendón del bíceps durante el press de banca y molestias en el tendón al ponerse en cuclillas sobre la espalda. ¿Qué tienen en común todas estas lesiones de bíceps? Por lo general, no es el vientre muscular el que se ve afectado, sino las lesiones de los tendones las que lo debilitan.

La idea errónea que suelo ver es que el tendón no se puede fortalecer debido a la vascularización limitada y al flujo sanguíneo localizado a estas estructuras. Si bien la capacidad regenerativa y la aptitud de los tendones son solo una parte de lo que son para los músculos, eso no significa que no podamos entrenar los tendones para que sean más resistentes al estrés para movimientos grandes y complejos.

Los tendones se adaptan bien a un mayor tiempo bajo estrés y estrés repetido. El énfasis en las excéntricas y el uso de series basadas en estrés metabólico y circuitos de repeticiones son tipos de técnicas de entrenamiento que brindan estabilidad al tendón al tiempo que reducen la probabilidad de lesiones localizadas en general.

Curiosamente, los grupos de bíceps y tríceps también responden muy favorablemente a las mismas variables de entrenamiento que el estrés metabólico elevado, el aumento de los patrones de series y repeticiones y el tiempo total bajo tensión más prolongado para el crecimiento muscular. Si no te suena familiar un ritmo lento, un entrenamiento ligero y una sesión de muchas repeticiones, no estás solo.

La mayoría de los atletas y los atletas cuyos objetivos se centran en la fuerza y ​​la hipertrofia optan por golpear directamente en las manos, haciéndolo hacia atrás para maximizar el potencial de crecimiento, fortalecer los tendones y las tenosas, y agregar fuerza tangible transferible a sus movimientos grandes y complejos.

Y sí, al entrenar brazos pesados ​​con una forma descuidada, exagerar y usar esquemas de compensación, estas personas aumentan la probabilidad de lesiones. Este es el tipo de cosas que dan mala reputación al entrenamiento manual directo.

Pero si desea agregar peso a sus grandes levantamientos, aumentar la estabilidad de los hombros y los codos y mantenerse saludable y resistente en el proceso, es hora de comenzar algunos entrenamientos de brazos rectos.

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