Bloquea la movilidad del tobillo en cinco minutos

Se ha atribuido la mala movilidad del tobillo a casi todos en el gimnasio, especialmente a los atletas y atletas que sufren lesiones crónicas y se mueven como una mierda. Esta nostalgia generalizada por la movilidad del tobillo nos llevó a hacer algunos traseros locos para mejorar la flexión de la espalda, pero lo más probable es que, si tu loca práctica de dohaba no ha funcionado a estas alturas, probablemente no lo hará.

Esta es la razón por la que el primer paso para desbloquear sus tobillos funcionalmente debilitantes es una detección y pruebas adecuadas para determinar las causas de los problemas e identificar las estrategias correctas para solucionar sus problemas de movilidad del tobillo de forma permanente. Aquí hay una solución de movilidad del tobillo de cinco pasos que le hubiera gustado usar hace unos años, ya que puede mejorar de manera rápida y efectiva la movilidad del tobillo a largo plazo.

PASO 1: evalúe su propio rango de movimiento para el tobillo y la espalda

Cuando se trata de la movilidad del tobillo, muchos atletas autodiagnostican erróneamente las limitaciones en el rango de movimiento de dorsiflexión debido a patrones de movimiento deficientes en lugar de limitaciones reales de los tejidos blandos o las articulaciones. Si su patrón básico de movimiento en cuclillas apesta, es probable que el complejo de su tobillo interrumpa su estacionamiento neurológico para su movilidad y restrinja aún más su movimiento. Verá, su cuerpo es más inteligente que usted y quiere protegerlo. El único problema con la adaptación defensiva es recuperarse.

Pero antes de seguir adelante y comenzar a tratar de forma independiente las limitaciones de movilidad del tobillo, primero debemos objetivar el rango de movimiento en el tobillo para establecer un nivel de referencia de movilidad. Piense en ello como nuestro punto de partida funcional, pero también como un tipo de pantalla de aprobar o reprobar que determina si la movilidad del tobillo es de hecho una señal de alerta que podría cambiar su mecánica de movimiento desde cero, o si sus tobillos están presentes. capacidad funcional teóricamente «normal» para moverse a través de la dorsiflexión.

Dado que los seres humanos son individuales en términos de tipos de cuerpo, capacidad articular y habilidades funcionales, esta es la forma más eficaz de validar las mediciones del rango de movimiento frente a la antropometría. Usando un ancho de puño (generalmente alrededor de 4 «para hombres y 3,5» para mujeres), estableceremos un rango de movimiento base para la dorsiflexión y, en un análisis de contra y contra, determinaremos si necesita concentrarse en abrir los tobillos. primero.

Pantalla con rango de movimiento a la mitad del tobillo de la rodilla en la parte posterior:

  • Esta pantalla se completará sin zapatos.
  • Colóquese en una posición de media rueda.
  • Manteniendo el pie en el suelo, SIN un talón que sobresalga, lleve la rodilla delantera hacia adelante lo más posible sobre los dedos de los pies.
  • Coloque su puño al frente y perpendicular a su dedo más largo para definir el rango de movimiento.
  • Si su rótula transmite su dedo del pie frente a sus dedos, este es un rango de detección de movimiento funcionalmente normal. Has pasado.
  • Si su rótula no pasa de su puño, esto establecerá un punto de partida base y fallará esta pantalla.
  • Las pantallas que no son satisfactorias recogerán a una persona para realizar ejercicios de movilidad del tobillo.

Ahora que hemos probado las limitaciones de movilidad del tobillo y preparado al atleta para la necesidad de estrategias correctivas de movilidad del tobillo, el siguiente paso es determinar qué tipo de estrategia de movilidad del tobillo será más eficaz. No todas las limitaciones de «movilidad» del tobillo se han creado por igual y no se corregirán con las mismas estrategias.

PASO 2. Delimitación de los tejidos blandos y las restricciones articulares

el tobillo es una de las áreas del cuerpo más desafiantes biomecánicamente, por eso lo llaman el complejo del tobillo. Estas cinco articulaciones sinérgicas, rodeadas de tejido blando contráctil y no contráctil, trabajan juntas para moverse en los tres planos cardinales de movimiento, así como en los planos de movimiento inclinados poligonales.

Dada la cantidad de desviación en el movimiento anatómico que ocurre con cada paso, tenemos que evaluar la confiabilidad para clasificar el tipo de limitación del tobillo de la manera principal. Basándonos en la «sensación» del rango de movimiento del extremo-extremo de la dorsiflexión, podemos clasificar el problema de movilidad del tobillo como basado en tejidos blandos o articulaciones.

Diferenciar los tejidos blandos frente a la prueba de restricción articular:

  • Esta prueba se realizará sin zapatos. Probaremos un tobillo a la vez.
  • Pise una superficie elevada y coloque los pies en el escalón, manteniendo la parte anterior del pie en contacto con el escalón y los dedos de los pies hacia adelante.
  • Coloque todo su peso sobre el tobillo de prueba y, con la rodilla recta, baje el talón hasta el suelo mientras los dedos de los pies están en contacto con el escalón.
  • Puede mover su cuerpo un poco hacia adelante para enfatizar la posición estirada del tobillo.
  • Si ya no puede aumentar el rango de movimiento del tobillo, mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y evalúe la «sensación» de restricción, ya sea una sensación de estiramiento en la parte posterior de la pierna o un bloqueo en la parte delantera del tobillo.
  • Pruebe el mismo tobillo doblando ligeramente la rodilla. Nuevamente, evalúe un estiramiento de espalda o un bloqueo frontal.

En términos simples, el tobillo puede estar limitado por el tono y la densidad de los tejidos blandos o por la limitación de la articulación. Si el estiramiento se logra a través de la parte posterior de la pierna en ambas posiciones, lo más probable es que se trate de una restricción de los tejidos blandos. Si experimenta una sensación de bloqueo en la parte delantera del tobillo durante las dos posiciones de prueba de la rodilla, lo más probable es que tenga una movilidad articular limitada. Si tiene discrepancias entre las rodillas rectas y las ligeramente dobladas donde siente una restricción, considerará las restricciones tanto de los tejidos blandos como de las articulaciones.

Si bien las restricciones de los tejidos blandos se pueden abordar con métodos más tradicionales, como torcer y estirar la espuma, la restricción de las articulaciones no se puede mejorar con estos métodos y esto puede provocar un aumento de los síntomas y restricciones de rango de movimiento cuando se utilizan estas estrategias suaves. tejidos. Intervenir a la fuerza en el problema de la movilidad articular.

Es por eso que verificamos y validamos el tipo de restricciones que enfrenta cada persona. En los siguientes dos pasos, demostraremos varias estrategias clave para mejorar tanto las restricciones de los tejidos blandos de la articulación del tobillo (paso 3) como la limitación del movimiento articular. Según su prueba y el tipo de limitación del tobillo que está experimentando, NO necesita usar ambos pasos. Concéntrese en el Paso 3 o el Paso 4, o nuevamente, si tiene una discrepancia en la prueba, use ambos (pero tenga en cuenta que esto es extremadamente raro).

PASO 3: Tratamiento de tejidos blandos de puntos gatillo y estiramiento

Una vez que hemos determinado que los tejidos blandos que se localizan en y alrededor del tobillo y la parte inferior de la pierna son el factor limitante para alcanzar el rango de movimiento finito en la dorsiflexión de rango finito, ahora podemos referirnos con confianza a ellos para una mejora objetiva. Antes de que cualquier trabajo o estiramiento de tejidos blandos pueda dirigirse a los tobillos, debemos restablecer la línea de base del rango de movimiento de dorsiflexión. Simplemente realice la prueba desde el paso 1 antes de cualquier automedicación y repita la prueba con el mismo procedimiento después de rodar o estirar.

Dado que la parte inferior de la pierna está formada por muchos músculos que desempeñan un papel en el movimiento del tobillo, el pie y los dedos de los pies, debemos diferenciar los principales tipos de tejido de esta área entre sí para que podamos ser lo más efectivos y eficientes posible en el impacto. use su punto de activación para actuar sobre el rodillo o ingrese los parámetros de estiramiento en dorsiflexión.

Para mejorar el rango de movimiento en dorsiflexión, hay tres jugadores principales que normalmente están neurológicamente «tensos» en el área de la parte inferior de la pierna; los músculos de la pantorrilla, es decir, las pantorrillas, la planta que se encuentra en la base del estómago y el grupo flexor profundo que se encuentra detrás del hueso de la pantorrilla y consiste en músculos que se adhieren profundamente a la base del pie y los dedos. Cada uno de estos tres grupos debe estar ubicado y ser distinto entre sí para lograr el efecto de movilidad objetivo.

Aunque la pantorrilla y la suela son más superficiales en comparación con el grupo de flexores profundos de la pantorrilla, podemos apuntar a la parte media y lateral de la cabeza de los músculos de la pantorrilla junto con la suela principal utilizando un rodillo o pelota de espuma tradicional. Concéntrese en apuntar a los puntos de activación neurológicos en el tejido y vibre por encima de esos puntos, moviendo solo una pulgada del movimiento relativo de su cuerpo a través del rodillo. Quédate aquí durante 45 a 90 segundos por cada punto de activación.

El grupo de flexores profundos se contacta mejor mediante tensión manual. La técnica, llamada Hands-On SMR, utiliza el tamaño de un dedo afilado para contactar este grupo de músculos más pequeño, tensarlo y movilizar los tejidos blandos que implican un movimiento activo. Llevar el pulgar detrás de la parte inferior de la pierna, estirar hacia abajo y llevar activamente el tobillo desde la flexión plantar a la posición nasal a la posición dorsiflexada es una de las formas más efectivas de golpear estos tejidos blandos.

El alquiler de espuma es inútil sin movilidad activa. Es por eso que, una vez que los tejidos blandos se tratan con espuma, trabajo de puntos gatillo o SMR práctico, ahora necesitamos ser más activos en este proceso y movilizar esos tejidos blandos con un rango de movimiento extendido con movimiento bifásico. extensión. Dado que solo los músculos de la pantorrilla cruzan las articulaciones de la rodilla y el tobillo (lo que lo convierte en un músculo doble de la articulación), a diferencia de una sola articulación que consta de un flexor único y profundo, utilizaremos dos configuraciones diferentes para lograr un estiramiento específico en las tres regiones diferentes. .

Primero, usando una superficie elevada o un escalón, coloque su peso sobre una pierna y con una rodilla recta, mueva su cuerpo hacia adelante y baje los talones para moverse en la posición hacia atrás. Después de alcanzar el rango final, encienda y apague con una ligera perturbación durante 30-45 segundos. Después de oscilar, mantenga la posición de rango de torsión de rango final durante 1-2 minutos con retención estática. La oscilación más la retención estática del rango finito es lo que constituye un estiramiento «bifásico».

Para hacer que los músculos de la pantorrilla más grandes y poderosos se debiliten, nos enfocaremos en el grupo de flexores profundos y la suela en la misma configuración, pero solo con una posición de rodilla ligeramente doblada donde los dedos de los pies y los tobillos se mueven en dorsiflexión. Nuevamente, use un estiramiento bifásico con los mismos parámetros y oscilaciones basadas en el tiempo, simplemente doblando la rodilla durante todo el estiramiento.

PASO 4: Movilice las articulaciones del tobillo con vibraciones de rango finito

Si siguió el paso 2 y descubrió que la movilidad articular era de hecho la principal fuente de limitación del movimiento en el tobillo, primero tenía que omitir el paso 4 y pasar directamente a esta sección. A medida que nos esforzamos por apuntar y mejorar el rango de movimiento del tobillo mientras reducimos los pellizcos demasiado comunes del tobillo al llegar al rango final, las estrategias implementadas mejorarán tanto la calidad como la calidad de este rango.

Cuando se trata de mejorar la limitación del tobillo en forma de flexión dorsal, esencialmente estamos hablando de un movimiento aislado que ocurre en el plano sagital de movimiento de adelante hacia atrás. La principal articulación del tobillo asociada con la dorsiflexión se llama articulación «tobillo» y consiste en un hueso llamado astrágalo, que entra en contacto directo con la articulación sacra, formada por el contacto entre partes de la tibia y el peroné, creando espacio articular, mientras que hay un pariente movimiento que ocurre con el astrágalo deslizándose debajo de la articulación sacra y la articulación sacra deslizándose MÁS arriba, el astrágalo es mucho más común y es un tipo de movimiento articular que ocurre cuando la pierna está en contacto con el suelo (hasta ahora hemos revisado y probado el tobillo ). Es por eso que nuestra primera estrategia se centrará en movilizar el astrágalo con una acción dinámica de deslizamiento en la parte superior de la pierna.

Pruebe esta guía para la movilización del tobillo:

Recientemente, la forma más popular de «movilizar» el tobillo en la industria de la rehabilitación es usar una banda alrededor de la parte delantera del tobillo y mover el tobillo en dorsiflexión repetitiva. Es importante comprender que una simple banda de resistencia no puede manipular estructuras anatómicas como cápsulas articulares, ligamentos, tendones y membranas fasciales. La idea de que esto funcione por razones mecánicas me supera. Es por eso que muchas veces nos saltamos el vendaje por completo y en su lugar tocamos el astrágalo con nuestras manos para movilizar manualmente esta articulación, entrando en dorsiflexión, al igual que un terapeuta de rehabilitación manipula un tobillo en una mesa de terapia.

Mientras está en la posición de media rueda, tome la mano opuesta al tobillo que está movilizando y toque el astrágalo con la correa entre el primer y segundo dedo. Apriete su mano de contacto alrededor de esta articulación y estabilícela. Lleve el brazo opuesto hasta el vértice para ayudar a tirar del astrágalo mientras el tobillo se mueve en el rango de movimiento de la flexión de la espalda. Alcance el rango final y movilice la entrada y la salida usando tanto el movimiento activo de la articulación sacra, moviéndose sobre el astrágalo, como el astrágalo, moviéndose ligeramente hacia atrás (y ligeramente inclinado) debajo de la articulación misma. Movilícese hasta que sienta una diferencia notable. Y sí, se volverá un poco tedioso en tus manos, pero maldita sea, sigue siendo más efectivo que un trozo de goma.

Después de la movilización aguda de la articulación del tobillo de forma más pasiva con nuestras manos, es hora de ganar un control motor activo y específico junto con la movilidad articular. Solo podemos transferir el rango de movimiento y la movilidad de los tejidos blandos o las articulaciones al movimiento y al ejercicio si podemos controlarlo.

Fuera de la posición de rodillas, haremos una movilización de 3 vías del tobillo, que implica un movimiento más oscilatorio al frenar el rango final. Las tres direcciones conducirán hacia adelante con un pequeño movimiento de rodilla hacia la línea media, ligeramente desde la línea media y hacia adelante frente a los dedos de los pies. Utilice 15-20 oscilaciones lentas y controladas en cada dirección para que cada repetición cómoda alcance un rango final cómodo y más extendido que ha sido mejorado por el movimiento anterior de la mano de la articulación. Para saber con certeza si esta estrategia funciona y en qué medida, asegúrese de pasar 2 segundos probando y volviendo a probar entre series para objetivar su práctica y evitar simplemente esperar y rezar para que su entrenamiento de movilidad esté funcionando para usted. usted.

PASO 5: Mantenga la movilidad del tobillo con entrenamiento directo de pantorrillas

El aumento de la movilidad del tobillo durante las pruebas y los ejercicios correctivos solo es beneficioso si vuelve a funcionar. Este hecho es una de las razones precisas por las que muchos programas de «movilidad» no logran resultados tangibles a largo plazo y tienen una duración extremadamente corta.

Para prolongar la vida útil de la movilidad de su tobillo (sea cual sea la fuente de sus limitaciones) y acostumbrarse a ella a lo largo de su carrera de entrenamiento, debemos dominar un nuevo rango de movimiento y facilitar el aprendizaje motor. Una de las formas más efectivas de combatir un nuevo rango de movimiento es cargarlo estratégicamente de tal manera que se obtenga el efecto de entrenamiento.

Apoyo a la movilidad del tobillo

Así es, todas estas pruebas de diagnóstico y estrategias de prehabitación solo son efectivas para su voluntad de martillarse las espinillas durante su entrenamiento. Y si la movilidad del tobillo sigue siendo el principal impulsor de la disfunción, entonces no hay mejor momento para hacer un entrenamiento directo de pantorrillas que el primero en un día de entrenamiento de movimiento dinámico o de la parte inferior del cuerpo.

Sí, eso significa que perseguiremos el desagradable bombeo de la parte inferior de la pierna antes de subir a la plataforma de sentadillas. Para lograr estos estímulos de entrenamiento funcional en un tiempo récord, concéntrese en estirar las pantorrillas en la posición inferior durante un segundo completo en cada repetición, moviéndose dinámicamente hacia arriba flexionando todos los aspectos de la parte posterior de la pantorrilla durante la contracción máxima y, lo más importante, enfatizando la excéntrica el momento de volver a bajar a la posición extendida. La ejecución es fundamental si queremos que este patrón de fuerza e hipertrofia se extienda a una mejor movilidad y adicción.

Una de mis formas favoritas de bombear los tobillos para un rango de movimiento de dorsiflexión extendido mientras persigo un bombeo rápido y desagradable es usar un patrón piramidal ascendente que aumenta de peso con 8-12 repeticiones por serie. Mantenga períodos de descanso mínimos aquí, de 15 a 30 segundos, para aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos objetivo y crear una conexión de músculo a músculo increíble para abrir ese rango bajo el fuego de entrenamiento. Si bien ponerse en cuclillas por primera vez con una bomba de pantorrillas desagradable parecerá extremadamente extraño, manténgalo programado durante 3-4 semanas y observe cómo mejora su movilidad y su crecimiento se dispara.

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