Arregle sus grandes subidas rápidamente con el método RNT

Los ejercicios compuestos grandes son algunos de los movimientos técnicamente más avanzados en el gimnasio que deben aprenderse, dominarse y mantenerse a lo largo del tiempo para continuar progresando sin lesiones. Pero, como todo atleta de fuerza serio sabe, hay momentos en su carrera atlética en los que su estancamiento se eleva con un gran aumento y el dolor comienza a levantar una fea cabeza, aparentemente de la nada.

Continúe conduciéndose a ciegas hasta el suelo en el gimnasio. El levantamiento estancado y doloroso no es un plan inteligente. Y omitir todos los ejercicios no es mejor, ya que nunca se puede identificar y fortalecer verdaderamente el eslabón débil que está causando el problema en primer lugar.

Pero, ¿qué pasaría si hubiera un método que te permitiera presionar el botón de reinicio en un elevador, permitiéndote mejorar tu técnica, entrenándola sin dolores y molestias crónicas, mientras mantienes la barra o el movimiento igual todo el tiempo? Existe, se llama entrenamiento neuromuscular reactivo (RNT), y es una de las técnicas más poderosas en la industria para corregir movimientos defectuosos mientras continúa entrenando levantamientos grandes y pesados ​​al mismo tiempo.

Usando solo una banda de resistencia unida a una barra o a su cuerpo, puede agregar la mejor señal de entrenamiento externa para todos los levantamientos compuestos principales que haya usado para encender el restablecimiento que tanto necesita que ha estado buscando durante más tiempo del que le gustaría. admitir. Así es como funciona.

¿Qué es el entrenamiento neuromuscular reactivo?

El entrenamiento neuromuscular reactivo (RNT) es una estrategia correctiva que se ha implementado con éxito en programas de entrenamiento y rehabilitación para mejorar el patrón y la calidad del movimiento.

Si bien la ciencia de la coordinación neuromuscular e intramuscular de la que depende el método RNT es un área teórica extremadamente profunda, la base de cómo el método RNT realmente funciona para mejorar de manera rápida y efectiva las condiciones disfuncionales y / o dolorosas, los patrones de movimiento son bastante simple.

Cuando ocurre un patrón disfuncional o compensado durante un movimiento, se puede usar una banda en un área del cuerpo para llevar esa área a otro patrón de mercado más disfuncional. Al «alimentar la disfunción» durante la ejecución del patrón de movimiento, el cuerpo supercompensa la corrección de la disfunción, utilizando la estabilidad activa y la activación de los segmentos que anteriormente estaban rezagados.

Esta reactivación de los estabilizadores clave de cualquier patrón de movimiento básico es capaz no solo de refinar la calidad del patrón de movimiento en una granja eficiente, sino que también permite acostumbrarse a las habilidades motoras de realizar movimientos correctamente. y transferido a opciones de movimiento más complejas en el plan de estudios de un futuro no muy lejano. Puede mostrar fuerza y ​​potencia, que puede estabilizar y controlar primero.

Como uno de los elementos principales del programa de ejercicios correctivos de Functional Movement Systems, aprendí por primera vez sobre esta poderosa técnica de Gray Cook y el Dr. Greg Rose hace más de diez años. Después de mucho éxito con el método RNT para restaurar la calidad del movimiento del sonido, noté una limitación significativa de este método; la necesidad de un entrenador o terapeuta para colocar y mantener la banda mientras corrige el patrón de movimiento.

Si bien corregir los movimientos incorrectos a veces requiere atención individual, no es práctico para el atleta promedio tener un compañero de entrenamiento o un entrenador que “notó” cada levantamiento con esta cinta. Después de considerar opciones para crear más autosuficiencia para mis atletas usando el método RNT, comencé a hacer ejercicios de aumento de peso y aumento de peso durante el entrenamiento de fuerza con el grupo unido a un objeto estacionario como un estante de sentadillas con gran éxito.

A medida que aumentan la carga y la intensidad, la capacidad de conducción tiende a disminuir, lo que reduce la eficacia del movimiento en el entrenamiento. Esta es la razón por la que el uso del método RNT con ejercicios de barra grandes como sentadillas, press de banca y peso muerto (además de algunos otros movimientos complejos) ofrece una gran oportunidad para mejorar la calidad del movimiento y reducir el dolor sin dejar de poder entrenar. las grandes subidas son significativas. A continuación, se explica cómo configurar y ejecutar el método RNT para los 7 movimientos básicos, que deberían ser la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento y fuerza.

Sentadillas RNT

El mayor error que cometen muchos atletas con el modelo de sentadilla es no prestar suficiente atención a la musculatura de la cadena posterior de la parte inferior del cuerpo, principalmente los isquiotibiales y los glúteos, durante este movimiento. En cambio, muchos levantadores pierden la estabilidad fundamental y naturalmente «caen» hacia adelante con un patrón de sentadilla dominante de la cadena frontal más primitivo que es menos efectivo y eficiente para construir un patrón de sentadilla fuerte y auténtico.

Al utilizar el método RNT para la sentadilla con barra, podemos asegurarnos de que se logre la tensión previa y la estabilidad posicional en los músculos de la cadena de la espalda antes de que la primera repetición comience de manera decente. El tirón del cable mejorará la sensación, la mecánica y la tensión en los glúteos y los isquiotibiales que conducen a este movimiento, mientras se mantiene la estabilidad y la tensión constantes durante la sentadilla.

Configuración y ejecución: sentadilla trasera RNT

  • Coloque dos barras de luz a cada lado de la sentadilla.
  • Envuelva los anillos alrededor del cuello en ambos lados con una barra.
  • Desbloquee la barra, lentamente y con control.
  • Estire previamente los hombros, las caderas y el centro contra la tensión de la cinta.
  • Haz sentadillas excéntricas y concéntricas para X repeticiones.
  • Dirija la barra hacia el estante.

Prensa de banco RNT

Cuando logra grandes números mientras mantiene la salud de los hombros, realmente es tan fuerte en los abdominales como la parte superior de la espalda es firme durante este levantamiento de la parte superior del cuerpo, la piedra angular. Muchos atletas que han pagado press de banca o han luchado con hombros doloridos y dolorosos en un esfuerzo por progresar simplemente no han dominado el arte de la espalda superior, la amplitud y la estabilidad de los hombros, que es un requisito previo absoluto para la presión indolora.

Al usar el método de press de banca RNT, podemos aprovechar el potencial estabilizador de los omóplatos y la parte superior de la espalda para crear y mantener valores de estabilidad óptimos para crear una posición de presión de mayor apoyo para que los hombros trabajen mientras se reduce la tensión en la articulación y no tejido contráctil.

Configuración y ejecución: RNT Barbell Press

  • Coloque una tira de luz en la línea central del riel para la cabeza en cuclillas.
  • Envuelva el anillo alrededor de la línea media de la barra.
  • Abra la barra lentamente y bajo control.
  • Apriete activamente los listones y la parte superior de la espalda contra la tensión de la cinta de antemano.
  • Haz press de banca excéntrico y concéntrico para X repeticiones.
  • Vuelva a colocar la barra en la rejilla.

Extracción del método RNT

Al igual que con el press de banca, la parte superior de la espalda y la rigidez del núcleo son requisitos previos absolutos para un peso muerto fuerte. El factor principal que contribuye a la formación de la columna y al logro de la «cuña de levantamiento» es la parte superior de la espalda, que es el músculo de inserción más amplio del cuerpo, que juega un papel clave en la conexión de los hombros tanto del tronco como del tronco. grupo de moda.

Al usar el método de peso muerto RNT, podemos involucrar activamente a los dorsales tirando de ellos hacia atrás para ayudar a estabilizar los hombros, el tronco y las caderas simultáneamente durante este movimiento. Este método proporcionará una mejor rigidez del núcleo, un acoplamiento trasero más óptimo y una posición de bisagra más natural para estirar durante cualquier movimiento basado en las articulaciones de la cadera.

Configuración y ejecución: RNT Rod Row

  • Coloque la tira de luz en la columna inferior del bastidor de energía.
  • Envuelva el anillo alrededor de la línea media de la barra.
  • Asegúrese de estar frente al mostrador con la tira frente a usted.
  • Tome una barra y gírela hacia usted para que no se tense.
  • Llegue a la posición inicial presionando firmemente contra el cuerpo.
  • Estire previamente los listones y la parte superior de la espalda contra la tensión de la cinta.
  • Levante la barra con la máxima tensión desde la espalda.
  • Controle la caída excéntrica del levantamiento y repita para X repeticiones.
  • Controla la barra hacia abajo y frente a ti después de la serie.

Título «Método RNT»

El overhead press es uno de los levantadores más avanzados en el juego del hierro, ya que tiene una gran necesidad de movilidad y estabilidad, ambos mostrados bajo carga. Pero muchos que tienen dificultades para aplicar presión con la mecánica sónica no necesitan más movilidad del hombro, sino modelos mejorados de estabilidad del hombro que revelan la movilidad inherente que es naturalmente una verdadera articulación del hombro, una articulación glenoglobal.

Usando el método RNT para la prensa superior, podemos enseñar y redistribuir la parte superior de la espalda y la armadura como fuertes estabilizadores posturales para la prensa vertical, mientras liberamos el potencial de fuerza y ​​fuerza en este plano de acción. Si bien puede haber muchos lugares de disfunción e inestabilidad durante este levantamiento completo del cuerpo, mejorar la función de estabilidad del latido será de gran ayuda si desea eliminar este levantamiento rápidamente.

Configuración e implementación: barra superior RNT

  • Coloque una tira de luz en la línea central del riel para la cabeza en cuclillas.
  • Envuelva el anillo alrededor de la línea media de la barra.
  • Asegúrese de estar cara a cara con el grupo que está frente a usted.
  • Desbloquee la barra y retroceda lentamente.
  • Apriete activamente los listones y la parte superior de la espalda contra la tensión de la cinta de antemano.
  • Sostenga la parte inferior del cuerpo, los muslos y el centro con vendajes antes de levantar.
  • Haz abdominales concéntricos y excéntricos para X repeticiones.
  • Dirija la barra hacia el estante.

Ataque al método RNT

Al igual que con la sentadilla, la estocada y sus muchas variaciones tienden a compartir un error de ejecución común al estar lejos de la cadena frontal dominante. La fuerza y ​​el potencial para aprovechar al máximo el trabajo con una sola pierna depende de la capacidad del atleta para usar la cadena de la espalda para obtener fuerza y ​​estabilidad durante la actividad con una sola pierna.

Este conjunto de habilidades de dominio de la cadena trasera a menudo se pasa por alto en términos de patrones motores, por lo que la estocada RNT es una herramienta tan poderosa para enseñar y corregir patrones de estocada incorrectos. Al presionar los glúteos y los isquiotibiales para alejarse del grupo, la cadena de la espalda se convertirá en el grupo de estabilidad principal para los levantamientos de una pierna, al igual que el cuerpo fue diseñado para el trabajo biomecánico para una fuerza, estabilidad y rendimiento óptimos.

Configuración y ejecución: estocada inversa con barra RNT

  • Coloque dos barras de luz a cada lado de la sentadilla.
  • Envuelva los anillos alrededor del cuello a ambos lados de la barra.
  • Desbloquee la barra, lentamente y con control.
  • Estire previamente los hombros, las caderas y el centro contra la tensión de la cinta.
  • Vuelve a la estocada inversa y vuelve a la posición inicial.
  • Permita que el pequeño ángulo estático anterior del torso apunte a los glúteos y los isquiotibiales.
  • Da un paso atrás y regresa a la posición neutral para X repeticiones.
  • Dirija la barra hacia el estante.

Línea de método RNT

La tensión horizontal, es decir, remar, es uno de los patrones de movimiento más importantes para crear una espalda superior a prueba de balas y hombros indoloros. Pero aquí está el truco, es tan efectivo como es. Y como todos hemos visto, el remo es uno de los movimientos más bruscos del gimnasio.

La fila tiene una clara ventaja sobre los cambios de tensión verticales, como el tirón tradicional, ya que permite que el hombro evite fuertes pares internos y mantiene una alineación mejor y más neutral. Estos beneficios desaparecen tan pronto como los codos y los hombros del cohete comienzan a girar. Es por eso que el método RNT para dibujar filas es una herramienta extremadamente poderosa que aumenta el momento de «chispa» de la fila para mantener los hombros más neutrales y los dorsales y la parte superior de la espalda más tensos mientras reduce la carga en los hombros delanteros.

Configuración y ejecución: RNT se inclinó sobre la barra

  • Coloque la tira de luz en la columna inferior del bastidor eléctrico.
  • Envuelva el anillo alrededor de la línea media de la barra.
  • Asegúrese de estar frente al mostrador con la tira frente a usted.
  • Tome una barra y gírela hacia usted para que no se tense.
  • Llegue a la posición inicial presionando firmemente contra el cuerpo.
  • Estire previamente los listones y la parte superior de la espalda contra la tensión de la cinta.
  • Levante la barra con la máxima tensión desde la espalda.
  • Inclina lentamente las caderas hacia atrás para estabilizar la inclinación.
  • Inclínese desde una fila en esta posición según el peso y la tensión del cinturón.
  • Controle la caída excéntrica del levantamiento y repita para X repeticiones.
  • Regrese a neutral y controle la barra hacia atrás y frente a usted después de una serie.

El método RNT está activado

Contrariamente a la creencia popular, el pull-up no es solo un ejercicio de la parte superior del cuerpo, sino un movimiento de todo el cuerpo que debe conectar la parte superior del cuerpo con la parte inferior del cuerpo a través de un elemento central fuerte y estable, pero es uno de los inconvenientes más comunes durante los pull-ups es que el núcleo se vuelve pasivo, la columna se expande y la pelvis desciende a la posición inclinada de la pelvis anterior, esencialmente desintegrando la parte inferior del cuerpo desde la parte superior del cuerpo hacia el proceso.

Al usar la abrazadera RNT para guiar el núcleo delantero y las caderas para lograr y mantener la estabilidad y el agarre adecuados durante los tirones verticales, podemos reducir la tensión no deseada en los hombros y la espalda baja comúnmente asociada con los dominadas mal realizadas, y realmente hacer que el esfuerzo vertical sea exigente movimiento de cuerpo completo de nuevo.

Configuración y ejecución: pull-up RNT

  • Coloque una cinta liviana en el mango de una mancuerna pesada.
  • La mancuerna descansará en el piso aproximadamente a 2 pies detrás de la barra telescópica.
  • Coloque la cinta enrollada alrededor de los tobillos de modo que quede detrás del cuerpo.
  • Sujete la barra de dominadas con las manos mientras sujeta la correa alrededor de los tobillos.
  • Coloque las piernas en una posición hueca con las rodillas extendidas, las caderas ligeramente dobladas y los tobillos en una posición neutral.
  • Asegúrese de que el cinturón esté tenso y no haya holgura en el sistema.
  • Haz dominadas concéntricas y excéntricas para X repeticiones.
  • Regrese los pies al suelo y quítese la cinta adhesiva de los tobillos.

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