5 mejores ejercicios de una sola pierna para fuerza, equilibrio y agilidad

Entrenar movimientos con una sola pierna como la estocada y RDL puede ser terriblemente humillante para cualquier atleta o atleta serio. Pero lo más probable es que, si apesta en el trabajo unilateral, su ego no es el único que puede sufrir daños graves. La falta de estabilidad, fuerza, potencia y destreza en una pierna se ha relacionado con un aumento potencial de lesiones en la zona lumbar, las caderas y las rodillas, y es verdaderamente uno de los indicadores más poderosos de la salud ortopédica.

Pero dado que este patrón de embestida de una pierna apunta directamente a los eslabones débiles comunes, simplemente hacer más trabajo en una pierna no es suficiente. Los compensadores de clase mundial harán trampa y luego intentarán justificarlo. El rendimiento con una sola pierna se basa en gran medida en la calidad del movimiento y el control, por lo que debemos aprovechar la calidad manipulando tempos y ritmos que mantienen patrones de movimiento rigurosos y auténticos.

En lugar de engañar a su manera a través de estocadas bruscas y RDL descuidados con una sola pierna y no hacer nada más que los levantamientos autojustificados, intente incorporar estas complicadas variaciones de pausa con una pierna para mantener su rigor y máximo aumentar la capacidad de entrenamiento de esta clase de movimientos. Aquí están 5 de los levantamientos de una pierna más efectivos para hacer una pausa en su camino hacia levantamientos de una pierna más fuertes y estables. Es hora de eliminar estos eslabones débiles horriblemente dolorosos de una vez por todas.

# 5 combo de avance rápido / rebobinado

Para uno de los efectos de entrenamiento más dolorosos que puede obtener de las variaciones de la estocada con una sola pierna, permítame presentarle el lanzamiento combinado hacia adelante y hacia atrás. Esta variación de la estocada se originó como una prueba de estabilidad de una pierna que usé para evaluar y probar a mis atletas, pero rápidamente se convirtió en una de las formas más efectivas de martillar los músculos de la parte inferior del cuerpo con cargas de estrés metabólico mientras reducía el estrés en las articulaciones. columna, caderas y rodillas en progreso.

Al adelantar un pie a la vez, moviéndote bajo control en posiciones de estocada hacia adelante y hacia atrás, tienes la capacidad de llevar tus piernas, pulmones y sistema simpático a un efecto de entrenamiento devastador. ¿Y mencioné que no es necesario que lo cargues demasiado para maximizar la capacidad de entrenamiento de este movimiento?

Si bien la combinación de lanzamiento hacia adelante y hacia atrás funciona en muchos de los poderosos mecanismos de entrenamiento, se separa de lo que yo llamo el momento de «oh mierda». La combinación de estocada hacia adelante y hacia atrás no requiere un aumento del estrés externo para una mayor carga muscular, ya que responde perfectamente a la respuesta simpática del sistema nervioso central, que aumenta rápidamente los signos vitales como frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria, presión arterial, dilatación y bombeo de la pupila. el flujo sanguíneo desde el sistema digestivo a los principales motores del sistema muscular.

Una característica clave de este movimiento es el requisito de estabilidad, o se puede decir que la inestabilidad percibida se repite. Al alternar, con una pierna completando una estocada hacia adelante y empujando hacia atrás, experimenta inestabilidad en el área de la cadera y el núcleo mientras se desliza hacia la posición neutral de la pierna y la cadera sin tocar repeticiones. Esta transición desencadena un momento de «oh mierda» en el cerebro nuevamente, esencialmente enviando señales desde el cerebro al sistema neuromuscular para proteger al cuerpo de caídas, causando un aumento en la tensión y un reclutamiento de músculos estabilizadores a través de los hombros, las caderas y el trabajo central. juntos como una unidad funcional sinérgica.

Cuando se entrena con rangos aumentados de repeticiones en hipertrofia y regímenes basados ​​en estrés metabólico entre 8-12 (una repetición cuenta como una estocada hacia adelante y hacia atrás juntas en el mismo lado), el SNC conduce a una sobrecarga, lo que aumenta rápidamente su frecuencia cardíaca y aumenta su sangre. presión e incluso si comienza a sudar profusamente. Es genial, y es exactamente lo que hacemos, especialmente cuando programa este movimiento como un finalizador cualquier día para la parte inferior del cuerpo.

Dado que este movimiento es muy difícil tanto para el sistema nervioso central como para el sistema muscular, es extremadamente difícil repetir la pelea con varias series a cargas máximas. Mi método de programación que he elegido aquí es un esquema de carga incremental que usa más peso para cada serie hasta que alcanzas tus límites absolutos, ya sea en términos de estabilidad, resistencia o salud cardiovascular.

# 4 Sentadilla con mancuernas 1.5 repeticiones

Dynamic Control es el nombre del juego para mejorar la agilidad, la estabilidad y la consistencia en una pierna. Si bien la estabilidad estática es el primer paso para conectar el pilar (hombros, caderas, núcleo) a través de una postura asimétrica, el siguiente paso en un proceso que permite una mayor aptitud para el gimnasio, la actividad atlética seleccionada o simplemente la vida en general es la capacidad de crear, evaluar y mantener la estabilidad mientras se alteran las posiciones de la parte inferior del cuerpo. Es por eso que la sentadilla de 1.5 repeticiones es una excelente alternativa para mejorar el control motor basado en la estabilidad alrededor del grupo lateral de la cadera, donde la gran mayoría de las personas necesitan más atención.

Después de subir la pirámide de movimiento desde una sentadilla dividida tradicional con dos piernas en una superficie plana, un paso intermedio que a menudo se pasa por alto es la capacidad de cargar este patrón asimétrico de postura de doble cadena cerrada. Hay dos formas principales de aumentar la dificultad de un movimiento: puede agregar una aceleración explosiva al ejercicio para moverse más rápido, o puede cargar más pesado. Ambos desafiarán tanto la consistencia como la estabilidad. Pero dado que nuestro objetivo es la estabilidad dinámica de la cadera, la carga será nuestra modalidad de elección.

Cada vez que programes un movimiento, y esto puede ser especialmente importante para movimientos basados ​​en una pierna, debes tener una razón por la que estás tratando de alcanzar la meta y combinar los métodos contra la meta. Si su objetivo para el trabajo con una sola pierna es aumentar la estabilidad necesaria en los isquiotibiales en la posición con una sola pierna, entonces tiene sentido dedicar más tiempo a los movimientos más volátiles. Para la sentadilla dividida, la posición inferior, con la rodilla trasera suspendida del suelo, es la posición más difícil y cuando muchos atletas pierden la capacidad de controlar las posiciones de la cadera, la rodilla y el tobillo.

Al usar la sentadilla dividida con 1.5 repeticiones, podemos pasar más tiempo en la posición inferior de este movimiento bajo carga para liberar los eslabones débiles y restaurar el control motor neuromuscular mientras inducemos fuertes adaptaciones mecánicas de los músculos. La división desciende excéntricamente bajo control hasta la parte inferior de la sentadilla dividida, luego se eleva solo a la mitad, luego regresa al rango final y luego regresa a la posición superior. Esto cuenta como un representante.

El objetivo aquí desde el punto de vista del rendimiento es mantener una tensión constante en todo el complejo de los polos, pero más específicamente en los glúteos, cuádriceps y aductores de la parte inferior del cuerpo en ambos lados. Dado que puede vincular mejor algunos de estos motores primarios (glúteos, isquiotibiales y cuadrángulos) a estabilizadores primarios (aductores y músculos centrales), podemos controlar movimientos pulsantes suaves y auténticos dentro y fuera de este extremo del rango para desafiar neurológicos. efecto sinérgico mientras se aprovecha el potencial para atraer unidades motoras de umbral más alto con un mayor tiempo total bajo estrés.

Cada vez que incluya repeticiones parciales en un patrón de movimiento, lo más probable es que tenga que programar en un rango extendido de repeticiones de 8 a 20 repeticiones. Como se mencionó anteriormente, el número de repeticiones es secundario al tiempo total bajo tensión, que hacemos de 25 a 45 segundos por pierna por serie. Cargue este ejercicio de manera adecuada y nunca comprometa la calidad del movimiento, el control o el ritmo para ganar peso, ya que debemos mantener el objetivo como meta.

# 3 Estocada inversa dinámica 90-90 suspendida

Escucho esto todo el tiempo de nuestros nuevos atletas. «Trabajar en una pierna me duele la espalda baja». A lo largo de los años en el campo, he descubierto que la gran mayoría del dolor lumbar generalizado se puede atribuir a dos factores: falta de estabilidad en el complejo lumbar-pélvico y falta de movilidad de la cadera controlada de manera confiable. ¿Por qué no mencionar estos dos defectos comunes en un solo movimiento que literalmente lo humillará rápidamente hasta la médula? Esto se llama una estocada inversa dinámica invariable, y si tienes problemas de equilibrio o control del motor que trataste de ocultar cargando tus movimientos solo en dos direcciones, prepárate para comer un pastel humilde. Por eso es genial y cómo hacerlo bien.

Se puede probar una evaluación simple pero altamente efectiva de la estabilidad sinérgica de la cadera y el núcleo desde la posición de una sola pierna con la rodilla y la cadera flexionadas a 90 grados. Si no puede mantener esta posición durante 30 segundos sin perder el equilibrio y tocarla o girar, como si tuviera un ataque, para recuperar el «equilibrio», es mejor que empiece a favorecer variaciones inteligentes en una pierna, como este, no lo hagas. ¿Para qué? No solo para volverse fuerte y coordinado en una postura con una sola pierna, sino también para volver a aprender cómo estabilizar y fortalecer la figura adecuadamente a través de la conexión sinérgica de la parte inferior del cuerpo con el núcleo, que prácticamente lo llevará a sus grandes levantamientos. ayudando a mantener la salud a largo plazo.

Comience este movimiento ingresando a la posición 90-90 con una pierna. Notarás que cuanto más cargues este movimiento con mancuernas, más difícil será mantener la estabilidad, que nuevamente es el punto de carga para esta variación de estocada en particular. Haga una pausa de un segundo completo en la parte superior para sentir realmente la estabilidad lateral del muslo y la activación de los glúteos, luego tire de esa pierna hacia atrás en una estocada inversa.

Asegúrese de alcanzar la profundidad de la rodilla trasera golpeando el suelo mientras el ángulo del torso está ligeramente hacia adelante para desviar la estabilidad de la cadena de la espalda de los isquiotibiales y los glúteos. Desde esta posición baja, explote de regreso a la posición inicial 90-90, guiando los flexores de la cadera hacia la pierna dinámica.

No realice este ejercicio alternativamente, de 6 a 8 repeticiones por lado. Recuerde, el objetivo aquí es aprovechar su SNC y lograr una estabilidad constante en la postura de una pierna, así que mantenga un registro de su ritmo y ritmo. Este movimiento puede acelerar su frecuencia cardíaca debido al factor de inestabilidad percibido en cada repetición. Simplemente significa que te fuma sin una tonelada de peso, lo que está en línea con una técnica de entrenamiento indolora.

# 2 RDL con un brazo y pausa en una pierna con Iso-Hold

Como se mencionó anteriormente, pero siempre vale la pena repetirlo, la mayoría de los dolores lumbares crónicos en atletas fuertes tienden a surgir de la falta de estabilidad funcional y fuerza en el patrón de una sola pierna. Esta es la razón por la que tengo atletas, e incluso mis levantadores de pesas que ponen más de 750 libras en la espalda y se ponen en cuclillas en la competencia, mantienen RDL en una pierna en su biblioteca de movimientos, programándolos para su trabajo de relevo más adelante. esta semana. casi todos los bloques de entrenamiento durante el año.

Hágase estas preguntas y responda honestamente; ¿Chupa RDL con una pierna? ¿Te duele la espalda baja? Si respondió afirmativamente a ambas preguntas, podemos establecer de manera confiable una relación que probablemente esté relacionada. Pero resolver este complejo problema de habilidades motoras es bastante simple … descúbrelo y programa el RDL para una pierna porque se convertirá en una de las métricas de salud ortopédica más poderosas que jamás hayas realizado.

Si bien la configuración varía según las vistas y los objetivos específicos, mi configuración preferida para introducir y mejorar el RDL con una pierna consiste en cargar un patrón de mancuernas en la mano opuesta a la pierna que está en contacto con el suelo. Esta carga contralateral se aplica al plano de resistencia antirrotación durante el pivote, lo que ayuda a mejorar aún más la estabilidad lateral de la cadera. Si bien este movimiento se puede cargar en un lado o con dos mancuernas (o una barra para el caso), esta sola mancuerna en la mano en el lado opuesto brinda la mayor patada para su entrenamiento motor y fuerza funcional, por lo que la está usando primero. cola.

Para dominar este patrón de movimiento, primero debes dominar tu estabilidad. Concéntrese en estirar previamente los glúteos, el núcleo y los hombros juntos como una unidad funcional antes de comenzar la fase de descenso excéntrico. Si tiene problemas con el «equilibrio», vuelva a leer la oración anterior y preste tanta atención a la fuerza de este movimiento de una pierna como a la barra.

Muévete lentamente a través del rango excéntrico, guiando tus caderas y alcanzando un estiramiento de isquiotibiales en la parte inferior del movimiento, mientras mantienes la columna en una posición neutra para evitar la pérdida de tensión y activación de la cadena posterior y redondeo para compensar. Desde allí, suba con fuerza y ​​apriete la parte superior del mecanismo con una gran curva de los glúteos, los aductores y el núcleo para conectarlos bajo carga y tensión.

Si realmente quieres desafiarte a ti mismo, en la última repetición de la serie, haz un estiramiento isométrico cargado en la parte inferior de tu rango de movimiento. Simplemente mantenga la posición del tendón de la corva inferior el mayor tiempo posible mientras mantiene el equilibrio y mantiene una contracción activa de los isquiotibiales, el eje y los glúteos. Será difícil, pero por eso se considera una técnica difícil.

Debido a las altas exigencias en el control del motor y la estabilidad en esta variación de RDL, mantenga las repeticiones 5-8 y evite el equilibrio. Golpea ligeramente con el dedo entre repeticiones y asegura la tensión y estabilidad adecuadas. Si puede hacer esto, no solo verá que sus cargas se desarrollan linealmente en este movimiento, sino que es probable que su función de espalda y cadera recién martillada también comience a aumentar sus grandes levantamientos.

# 1 Pausa sobre la pata trasera levantada con sentadillas divididas

No puede haber una clase de movimientos más engañada deliberadamente que el trabajo unilateral, incluido el empuje y muchos de sus derivados. Entre acelerar el ritmo del movimiento para compensar la falta de equilibrio y estabilidad, y sesgar el torso y el núcleo en base a estructuras no contractivas para ayudar a superar las debilidades obvias, el trabajo con una sola pierna puede identificar la disfunción de manera confiable y efectiva.

Sentadilla dividida tradicional búlgara, o para aquellos de ustedes que no asocian países con el movimiento, la Sentadilla dividida de cuartos traseros elevados es sin duda la única opción desgarradora que expone rápidamente los eslabones débiles funcionales junto con los puntos conflictivos de la postura. en una pierna, fuerza y ​​potencia. Y sí, esta es la razón por la que tanto los hermanos como los levantadores de pesas evitan este movimiento como una plaga.

Mejorar RFESS requiere practicar el control del motor, ajustar la estabilidad de la tensión previa para crear estabilidad interna y la manipulación del tempo para martillar los aspectos inestables más comunes del levantamiento, la posición inferior. Podemos lograr todos estos objetivos agregando una pausa de extracción completa isométrica en la parte inferior de cada repetición y saliendo del hoyo desde el callejón sin salida.

Antes de rechazar estos parámetros de movimiento debido a la aparente reducción de la carga, a la que se adherirá humildemente, recuerde la segunda ley del movimiento de Newton … Fuerza = Masa x Aceleración. Usando esta ley natural de la física a nuestro favor, podemos cargar el tempo de RFESS mientras curamos el explosivo de forma concéntrica para maximizar el aprendizaje de este movimiento con un estrés externo mínimo.

Pero, antes de comenzar a hacer RFESS, un ejercicio funcional esponjoso, recuerde que también puede ser muy difícil. Una pregunta común que recibo es: «¿Qué peso debería poder hacer RFESS con respecto a la sentadilla bilateral?» En primer lugar, la métrica que estoy buscando para RFESS es la capacidad de realizar 5 repeticiones con el 100% del peso en los brazos con mancuernas. A partir de ahí, el fenómeno de los déficits bilaterales es real. Tener el objetivo de exceder la carga correcta más la carga izquierda para exceder el número de sentadillas de doble cara también debe ser un objetivo funcional a largo plazo.

Volviendo a la versión explosiva suspendida de RFESS, debemos concentrarnos en aumentar el tiempo total de energía a aproximadamente 25-40 segundos por serie para desafiar la estabilidad unilateral y enfocar la fuerza muscular y la hipertrofia en la parte inferior del cuerpo. Este cambio puede entrenar a los atletas para generar energía repetidamente en un ambiente más estresante metabólico mientras mantienen patrones de movimiento y concentración muscular. Programe esta variación entre 6-10 repeticiones por pierna aquí para 2-5 series para su tarea de rendimiento más intacta. Si no puede moverse explosivamente bajo control, será mejor que deje a un lado su ego y se debilite hasta que gane el derecho a un ataque fuerte. Y diablos, también puedes programar otro día difícil para RFESS si quieres lo mejor de ambos mundos.

Related Posts

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *