5 formas de reducir el dolor lumbar para atletas de fuerza

¡Siempre me sorprende que el 80% de las personas en el mundo hayan tenido dolor de espalda al menos una vez en la vida! Estas estadísticas son enormes. Quiero decir, vamos, ¡el 80% de la gente del mundo! Estas estadísticas no solo hablan de personas que se sientan en el sofá todo el día o de personas que hacen ejercicio cinco veces a la semana. El dolor de espalda es una de las mayores epidemias en el mundo de la salud, y también es cierto que el mecanismo de lesión para un atleta fuerte y alguien que puede trabajar en una mesa de 10 a 11 horas al día puede ser muy diferente.

Recientemente escuché sobre el Dr. Stu McGill, experto en lesiones de columna y lumbares de renombre mundial, en el podcast de Kabuki Power Lab, que hablaba sobre el dolor y las lesiones en la espalda baja. Mencionó que hay cinco razones diferentes por las que los atletas de fuerza se lesionan la espalda. Con el amplio conocimiento del Dr. McGill, estos 5 mecanismos principales de lesión de espalda merecen un estudio más a fondo. Sin más preámbulos aquí están; Las 5 formas más efectivas de minimizar las lesiones espinales basadas en el mecanismo de lesión del entrenamiento.

# 5 Mala técnica y ejecución de movimientos

La técnica del ejercicio y cómo alguien realiza un movimiento en particular son muy importantes. No solo optimiza el trabajo y la transferencia de fuerza en todo el cuerpo, sino que, con la técnica adecuada, minimiza las posibilidades de lesiones en la columna y dolor lumbar crónico.

Cuando mencionamos técnica, puede referirse a cualquier movimiento, ya sea una sentadilla, un peso muerto o cualquier otro movimiento de fuerza. Para este post, será en relación a la columna. Errores de técnica típicos que vemos al hacer sentadillas o peso muerto:

  • Flexión de la columna lumbar
  • Extensión de la columna lumbar

Ahora que hablamos de técnica, una buena técnica es el rango. El punto es que no hay ninguna galleta sobre cómo todos deben hacer sentadillas o hacer peso muerto. Habrá diferencias en cómo se mueven las personas.

Por ejemplo, los atletas de élite y los levantadores de pesas a veces flexionan la columna lumbar durante el levantamiento de objetos pesados ​​con el máximo esfuerzo, y esto no les molesta.

Primero, ¡son de élite! Han estado entrenando sus cuerpos durante años, rap por rap, libra por libra. Su cuerpo es más estable que el que levantó solo 5 años. Su cuerpo puede manejar la flexión mejor que nadie debido a su estabilidad.

En segundo lugar, en primer lugar, gracias a años de entrenamiento y experiencia, saben qué tipo de flexión pueden hacer. Esto significa que no se flexionan completamente a través de la columna lumbar. A lo largo de los años, han aprendido y aprendido lo que sus cuerpos pueden manejar y se han mantenido dentro de su rango aceptable.

Para los propósitos de esta publicación, vamos a sugerir el uso de una técnica de sentadillas y peso muerto relativamente estricta.

Entonces, con la sentadilla y el peso muerto, asegúrese de mantener una columna neutral en todas las partes del levantamiento. ¿Significa esto que si no logra mantener la columna neutral durante una repetición, se lesionará? No.

Queremos asegurarnos de que entrenamos con una buena técnica. Nadie es perfecto, y si un representante no es la mejor técnica, no es el fin del mundo. La clave es asegurarse de entrenar con una buena técnica la mayor parte del tiempo.

# 4 Sobrecarga progresiva a cualquier precio

La sobrecarga progresiva es la clave para mejorar la fuerza y ​​la potencia. Si no desafiamos a nuestros cuerpos, entonces nuestro progreso se estancará y se estancará. El problema surge cuando queremos adelantarnos a nuestro progreso de lo que estamos actualmente. Cuando hablamos de sobrecarga, estamos hablando de sobrecarga no progresiva.

Se ha trabajado mucho en el rendimiento y en cómo alguien debería progresar con un programa de fuerza. Ya sea que se trate de alguien que regresa de una lesión o alguien que se siente bien, debemos comprender qué tan rápido y difícil es progresar.

Si no progresa lo suficiente, sus mejoras no serán suficientes. Avanza demasiado rápido y puede lesionarse.

La clave es encontrar ese término medio. Si alguna vez ha leído el trabajo de Tim Gabbett, él habla sobre el uso de la regla del 10%. Esto significa que queremos aumentar la carga de trabajo en un 10% para el progreso y la sobrecarga.

Esto puede significar un aumento de peso del 10%, 10% de repeticiones, 10% de series, etc. La clave es una sobrecarga progresiva y gradual.

Puede ser perjudicial si trabaja demasiado duro, demasiado rápido y sigue lastimándose. No solo mejora gradualmente sus programas, sino que también aumenta la resistencia de su cuerpo para asumir cargas cada vez más pesadas.

# 3 Poco descanso y recuperación

En el mundo del entrenamiento de fuerza, existe una mentalidad por la que debes esforzarte constantemente. La intensidad es la clave para mejorar, y el entrenamiento duro puede conducir a una mayor fuerza, resistencia física y mental y una sensación de logro después de un entrenamiento duro.

El problema surge si alguien hace ejercicio constantemente. Día tras día, su intensidad de entrenamiento siempre está al máximo. Hacer esto una y otra vez puede dificultar la recuperación del cuerpo y, a su vez, afectar el entrenamiento futuro.

Aún puede obtener un gran efecto de entrenamiento sin 100%. Usar un entrenamiento porcentual en el que entrenes al 60-90% de tu peso máximo de 1 repetición puede ser una excelente manera de reducir la intensidad mientras obtienes un gran efecto de entrenamiento.

Por ejemplo, si su peso muerto máximo para 1 repetición es 500 libras. No es necesario que sigas esforzándote entrenamientos individuales tras entrenamiento para llegar a 505.

En su lugar, intente ejercitar el 60-90% de eso. ¿Qué significa levantar pesas de 300 a 450? Al hacer ejercicio submáximo, permite que su cuerpo descanse, reduce el riesgo de lesiones y crea una base de entrenamiento más amplia que le permite a su cuerpo manejar cargas más pesadas durante períodos prolongados.

# 2 Sentadillas de profundidad

La sentadilla profunda es un tema candente. Una escuela de pensamiento dice que todo el mundo debería ponerse en cuclillas a tope con hierba, mientras que otros creen en un cuarto o medio sentadillas. Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida.

Si alguien tiene la movilidad, la postura y la estabilidad necesarias para hacer sentadillas profundas con buena forma, entonces hágalo profundamente.

Si alguien no lo hace, entonces está bien entrenar por encima del paralelo o «culo en la hierba». Al hacer sentadillas a una profundidad que no es adecuada para un cliente o atleta en particular, tienen un mayor riesgo de lesiones debido a la compensación espinal para lograr una profundidad más profunda. Controla y optimiza la profundidad con las siguientes variaciones de sentadillas:

  • Box Squats
  • Sentadilla frontal

O cualquier otra sentadilla para mantener una buena salud de la columna.

# 1 elección de ejercicio incorrecta

No todo el mundo está obligado a ponerse en cuclillas, hacer peso muerto desde el suelo, etc. Todos somos creados de la misma manera, pero tenemos tamaños muy diferentes. Ya sea:

  • Muslos cortos / largos
  • Torsos cortos / largos
  • Diferentes ángulos de rotación y cuello femoral
  • Diferentes ángulos del acetábulo en relación con el cuerpo
  • Cavidades acetabulares poco profundas / profundas (articulaciones de la cadera)

No todo el mundo está obligado a ponerse en cuclillas, hacer sentadillas profundas o hacer peso muerto. ¡Las adaptaciones estructurales lo evitan! Si intentas atravesar la anatomía y haces lo que tu cuerpo no permite, te lastimarás.

Entonces, hay dos opciones.

  • Intente avanzar a través de la anatomía y aumente su riesgo de lesión en la columna, o …
  • Busque un ejercicio para su tipo de cuerpo.

Para ponerse en cuclillas, puede ayudar ajustar la sentadilla y / o el ancho. La rotación externa de las piernas y / o aumentar o disminuir el ancho de su postura puede ayudar.

Si ha intentado esto antes, pruebe diferentes movimientos de fuerza que puede hacer con la técnica correcta.

Movimientos de sentadillas como:

  • Sentadilla frontal
  • Regrese las sentadillas a la caja
  • Sentadillas con anteojos
  • Movimientos de peso muerto como:
  • Fila de sumo
  • Fuerza de tracción de la barra de trampa

O cualquier otra variante de la articulación de la cadera. Echa un vistazo a mi publicación de invitado en el sitio del Dr. John Rusin, Por qué la gente necesita hacer los antojos de manera diferente.

Entrene de forma inteligente, manténgase sano y progrese

Estas son las 5 razones principales por las que alguien puede lastimarse mientras hace ejercicio y levanta objetos. Si desea minimizar el riesgo de dolor lumbar y lesión en la columna mientras hace ejercicio, asegúrese de hacer ejercicio y seguir estas 5 pautas:

  • Escriba su técnica
  • Sobrecargue en consecuencia

Descanso

  • Entrena a la profundidad adecuada
  • Elija el ejercicio adecuado para su tipo de cuerpo

Si puede cuidar su negocio con estos principios rectores de aprendizaje indoloro y prevención de lesiones, reducirá el riesgo de lesiones prevenibles relacionadas con el ejercicio y las relacionadas con el movimiento.

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