4 signos físicos esenciales de salud y longevidad

Cuando trabajo con mis clientes, por lo general comienzo alentándolos a hacer una introspección profunda sobre dónde les gustaría estar físicamente en 6 meses a partir de ahora. Para ayudar a estas personas a comprender claramente cómo establecer objetivos físicos significativos, les recomiendo que enmarquen sus objetivos en torno a 4 atributos esenciales de aptitud física que son esenciales para lograr una verdadera longevidad:

  • Composición corporal
  • Fuerza
  • Capacidad de trabajo
  • Movilidad

Ahora, por supuesto, a veces algunas personas pueden tener una necesidad urgente de enfocarse en otros atributos del fitness como la agilidad o la fuerza, pero en la gran mayoría de los casos, una visita a lo que yo llamo los 4 atributos principales es muy exitosa. satisfará las necesidades de la mayoría de las personas. Echemos un vistazo más de cerca a cada atributo y luego haré algunas sugerencias sobre el proceso de establecimiento de objetivos, ya que este es el primer paso clave para priorizar la longevidad:

Composición corporal

En pocas palabras, se refiere a la cantidad de músculo y grasa que tienes. En términos generales, cuanto más músculo y menos grasa tenga, más saludable y eficiente será, especialmente en la mentalidad de longevidad. En otras palabras, una mejora en la composición corporal, especialmente si es malo para empezar, conduce a numerosas mejoras secundarias en la salud y el estado físico: simplemente al adelgazar, su presión arterial aumenta, su química sanguínea se normaliza. Los dolores en las articulaciones se vuelven menos dolorosos y las tareas de fuerza relativa como a medida que mejoran los sprints, flexiones, dominadas, dips y estocadas. A medida que se vuelve más delgado, todo lo que hace se vuelve más liviano, más fuerte, más seguro y menos probable que cause lesiones.

Por estas razones, cuando tengo nuevos clientes con un físico relativamente pobre, generalmente ponemos este atributo como el objetivo principal: todas las decisiones relacionadas con el entrenamiento y la nutrición se basarán en crear más tejido muscular y reducir el nivel de grasa corporal almacenada. .

Fuerza

La fuerza generalmente se define como la capacidad de superar la resistencia externa, pero en realidad hay varias formas de definir y pensar en este importante atributo:

  • Máxima resistencia. Se refiere a cuánta resistencia puede superar con un esfuerzo «completo». Considere el levantamiento de pesas. Nota: Personalmente, encuentro bastante divertido hacer singles pesados ​​en el gimnasio, y obviamente mis prótesis pueden manejar pesos pesados ​​mejor que la mayoría de los chicos de mi edad. Sin embargo, dicho esto, en términos de salud y funcionalidad, trabajar en otras formas de fortaleza es una estrategia de aprendizaje más segura y productiva.
  • Fuerza relativa. Su fuerza libra por libra: si pierde 10 libras de exceso de grasa pero mantiene su fuerza en las sentadillas, su fuerza máxima sigue siendo la misma, pero su fuerza relativa ha mejorado. Siempre que una tarea requiere la capacidad de mover el cuerpo por el espacio (correr, saltar, luchar, trepar, etc.), la fuerza relativa se vuelve importante. Nota: si tiene demasiada grasa, perder peso mejorará su fuerza relativa.
  • La velocidad es poder. Esto significa que puede superar resistencias significativas más rápido. Imagina que puedes hacer sentadillas con 300 libras en 1 repetición; en otras palabras, 300 es tu fuerza máxima en sentadillas. Si ha tomado el 85% de este peso, su velocidad concéntrica será, por supuesto, relativamente lenta. Pero, si a través del entrenamiento, pudieras terminar haciendo sentadillas 255 más rápido, eso significaría que has mejorado tu fuerza de velocidad. Nota: Las diversas cualidades de la fuerza están interrelacionadas: las mejoras en una a menudo conducen a mejoras en la otra. Cuando puede mover el 85% de su máximo más rápido, generalmente significa que su máximo también ha mejorado.
  • Fuerza-resistencia. Su capacidad para superar repetidamente una resistencia significativa. Por ejemplo, si puede aumentar la cantidad de ejercicios de mentón de 12 a 15, aumentará su resistencia.

Funcionamiento del tanque

Odio el término «cardio» porque es vago y, a veces, está lleno de connotaciones negativas, pero creo que el rendimiento puede considerarse «cardio funcional». Diferentes personas tienen diferentes necesidades, por lo que un corredor de ultramaratón competitivo necesita un tipo de rendimiento completamente diferente al de un levantador de pesas. Sin embargo, todo el mundo debería tener suficiente resistencia para las exigencias físicas que normalmente se plantean en la vida. Imagina que estás levantando pesas, por ejemplo, y además, imagina que normalmente necesitas descansar 4 minutos entre series. No hay nada de malo en eso, pero si puedes desarrollar la capacidad de acortar el descanso a 3 minutos entre series, puedes terminar tus entrenamientos más rápido.

No hace falta decir que el entrenamiento de rendimiento también puede desempeñar un papel clave tanto en la salud como en la composición corporal. Además, desde una perspectiva “funcional” real, las personas reflexivas se tomarán el tiempo para considerar cuánta fuerza realmente quieren o necesitan. Personalmente, literalmente detesto correr, pero lo encuentro inaceptable si no puedo correr una milla en 12 minutos o menos. Afortunadamente, mi nivel actual de entrenamiento y condición física me permite hacer esto sin trotar, pero cuando llegue ese día, estaré listo para incluir una carrera en mi programa de entrenamiento si es necesario.

Nota: El rendimiento es algo único en el sentido de que puede diseñarse con un número virtualmente ilimitado de modalidades y herramientas, que incluyen entrenamientos altamente repetibles, natación, ciclismo, salto a la cuerda, remo, carrera, patinaje sobre hielo, gimnasia, esquiar en la nieve, esquiar, bailar, hacer senderismo y escalar son solo algunas de las opciones más obvias.

Movilidad

Definido como su capacidad para moverse a través de un cierto rango de movimiento. La movilidad generalmente depende de las articulaciones: puede tener una buena movilidad de la cadera, pero, por ejemplo, poca movilidad de los hombros. Al igual que con los otros tres atributos, las necesidades y requisitos de movilidad de las personas pueden variar mucho. Los bailarines, gimnastas y artistas marciales necesitarán mucha movilidad, mientras que un levantador de pesas necesitará relativamente poca. En algunos casos, la falta de movilidad puede hacer que las personas sean más propensas a sufrir lesiones. Por ejemplo, los isquiotibiales cortos ponen la columna lumbar en mayor riesgo, mientras que los cuádriceps cortos a menudo conducen a condromalacia de la articulación de la rodilla. Entonces, como pauta final, todos necesitamos suficiente movilidad para vivir nuestras vidas sin el riesgo significativo de lesiones que podrían afectar negativamente la esperanza de vida.

Establecer objetivos personales para los 4 atributos principales

Debería haber objetivos eficaces y eficientes como guía rápida para el establecimiento de objetivos:

  • Difícil pero alcanzable. Pasar del 20% al 10% de grasa corporal en una semana es difícil, pero no alcanzable. Se puede lograr una nutrición adecuada durante 1 día, pero no es difícil. Se trata de encontrar un lugar agradable, algo que nos saque de nuestra zona de confort, pero no demasiado.
  • Específico y medible: si su objetivo declarado es «ponerse en forma para el verano», no tengo idea de lo que eso significa, y usted tampoco. Si, por otro lado, su objetivo es lograr un 12% de grasa corporal según la medición de imágenes DXA, entonces ha logrado algo.
  • De duración determinada. Se necesitan fechas de finalización por urgencia. La mayoría de nosotros necesitamos presión externa para hacer las cosas, y los plazos son la mejor manera de garantizar que se aplique la presión.
  • Significativo. Mucha gente pasa por alto este aspecto vital del establecimiento de metas. A menudo escuché a alguien decir algo como: «Mi objetivo es hacer 225 en 10 repeticiones». Lo que realmente quieren decir: «Amigo, ¡sería genial si pudiera sentarme 225 por 10!» Oye, estoy de acuerdo, pero el mejor enfoque sería considerar cuidadosamente cómo sería mejor tu vida si lograras tu objetivo establecido. Si tiene sobrepeso, colesterol alto, dolor de rodillas y una vida amorosa de mierda, perder 40 libras de grasa extra hará que su vida sea mucho mejor. Sabiendo esto, trabajará más duro para lograr este objetivo.

Metas basadas en el comportamiento

Siempre que intente ser más adaptable, a menudo se utilizan muchas variables y algunas de esas variables están fuera de su control. Todos tenemos diferentes estructuras genéticas, historiales de salud, entorno social, acceso a recursos, etc. Sin embargo, todo lo que realmente tenemos control total es el comportamiento que nos da la mejor oportunidad de lograr nuestras metas. Usando las grasas como ejemplo, es mucho más difícil para algunas personas adelgazar que para otras. Cuando comienza su esfuerzo sin piernas, no puede saber realmente qué tan delgado puede llegar a ser hasta que haga un esfuerzo sostenido. Si bien no puede controlar su genética o su entorno social inmediato, puede controlar su comportamiento diario. Estos pueden incluir, entre otros, los siguientes:

  • No lleve a casa alimentos tentadores y ricos en calorías.
  • Controle su ingesta diaria de calorías
  • Combata el hambre con alimentos saciantes y bajos en calorías
  • Al menos 10,000 pasos por día

Suponiendo que estos comportamientos están realmente alineados con su objetivo, puede establecer objetivos basados ​​en esos comportamientos en lugar del resultado que pretenden lograr.

Del mismo modo, puede tener la meta de aumentar su peso muerto de 315 a 400 libras en 6 meses. No hay forma de saber si esto es posible o no, pero puede formular objetivos en torno al comportamiento que haga que el resultado sea más probable:

  • Busque un entrenador o un compañero de entrenamiento
  • Unirse al mejor gimnasio
  • Transfiera hasta 3 entrenamientos por semana, pase lo que pase
  • Ejecutando un programa probado diseñado para ganar poder

Espero que estos ejemplos me ayuden a comprender: establezca una meta de aprendizaje para cada uno de los 4 atributos básicos y luego asigne múltiples metas de comportamiento para respaldar cada resultado.

4 Definición de objetivos maestros para atributos maestros

Ahora veamos cómo podemos aplicar con éxito el proceso de establecimiento de objetivos a cada uno de los 4 atributos principales para lograr una verdadera longevidad:

Composición corporal

El estándar de oro para medir la composición corporal es DXA, pero no está ampliamente disponible y es caro. El proxy más simple y práctico para bodycomp es, por supuesto, el peso corporal y en combinación con varios otros puntos de datos. Suele ser perfecto para las necesidades de la mayoría de las personas. Aquí hay un artículo útil que compara los métodos de medición más confiables. Elija uno y utilice el mismo método cada vez que vuelva a medir.

No existen «reglas» estrictas y rápidas sobre qué nivel de grasa corporal es óptimo, pero en general, un 10-15% para los hombres y un 14-24% para las mujeres son un buen punto de partida para dar o recibir. Siempre que pierda una cantidad significativa de grasa, perderá al menos un poco de músculo en el camino, así que controle sus niveles de fuerza con ejercicios de fuerza bien practicados como una forma adicional de controlar la masa corporal magra, si su fuerza en los ejercicios clave aumenta. … al menos mantiene, probablemente no ha perdido tejido muscular significativo.

Por lo tanto, elija un método de medición y mídalo con regularidad hasta que alcance su nivel óptimo de grasa corporal.

Fuerza

Elija una pulsación de tecla de cada uno de los patrones de movimiento básicos y formule un objetivo de fuerza para ello. Mis objetivos de fuerza actuales son sentadillas de 14 pulgadas, press de banca plano, peso muerto y dominadas.

El siguiente paso es determinar en qué tipo de fuerza desea establecer objetivos; no hay una forma absolutamente «correcta» de hacerlo; depende de sus necesidades y fisiología únicas. Puede probar la fuerza máxima o puede probar un máximo de 10 repeticiones en cada uno de estos 4 levantamientos. Este tipo de prueba es probablemente más seguro y recompensa tanto la composición corporal como los objetivos de rendimiento. Personalmente, mis 4 objetivos de fuerza son los siguientes:

  • Sentadilla de caja de 14 pulgadas: 300 x 10
  • Prensa con mancuernas: 100 x 10
  • Empuje normal: 425 × 10
  • Pull-ups: +45 lb x10 de peso corporal

Tengo entendido que si puedo mejorar mi 10RM en estos 4 levantamientos, al menos mantendré mis niveles actuales de masa muscular, y el entrenamiento requerido para lograr estos indicadores no solo mejorará mi fuerza, pero también apoyará mis objetivos de composición corporal y rendimiento.

Al elegir 4 ejercicios clave, elija ejercicios que estén bien hechos, sean seguros y tengan sentido. Además, no es necesario que los 4 objetivos sean súper agresivos. Por ejemplo, si ya eres bueno en el press de banca pero las sentadillas apestan, te recomendaría un objetivo de press de banca muy modesto y una sentadilla fuerte.

Capacidad de trabajo

¿Qué tan buenos deberían ser tus niveles de resistencia? Nuevamente, aquí no hay reglas estrictas y rápidas, por lo que debe crear un estándar para usted y vincular ese estándar a una prueba medible que pueda ejecutar regularmente. Si eres un corredor competitivo, obviamente te sugiero que realices una prueba, como una carrera de 5 km. Si eres grande y pesado con dolor en las rodillas, no mucho. La resistencia se puede medir de muchas formas, que incluyen:

  • Copa John Rusin Cup Squat Cup (1/2 peso para 25 repeticiones continuas)
  • Transporte del granjero. Esto se puede hacer por un tiempo (cuánto tiempo tomará transferir un peso dado a una distancia determinada) o una distancia (cuánto tiempo puede soportar un peso determinado)
  • Columpio con pesas rusas. ¿Cuántas veces puedes balancear una campana pesada (1/2 peso?) En 1.3 o 5 minutos?
  • Airdyne Bike o Concept II Rower: ambos dispositivos permiten realizar pruebas en una amplia gama de duraciones. Por ejemplo, puede ver cuántos vatios puede generar o cuántos puede superar en un período de tiempo determinado.
  • Caminar, trotar, correr, patinar, esquiar, montar en bicicleta, andar con raquetas de nieve, gatear, subir escaleras, remar o nadar en el tiempo y / o la distancia.

Al considerar este objetivo, recuerde que la resistencia a larga distancia tiende a ir en contra de sus fortalezas y esfuerzos de desarrollo muscular. Si ya está satisfecho con su fuerza y ​​desarrollo muscular, no tiene nada de qué preocuparse, pero si está delgado y débil, apéguese a pruebas de resistencia más cortas (3 minutos o menos).

Cuando piense en cómo probar su desempeño (u otros atributos para el caso), intente pensar en lo que necesita, no en lo que le gusta. En otras palabras, no elija la prueba a corto plazo solo porque “odia” los intervalos más largos; después de todo, se trata de identificar debilidades, no de mejorar aún más sus fortalezas. Por ejemplo, a veces me controlé en una carrera de una milla para no despertarme un día y descubrir que me lleva media hora correr una milla.

Movilidad

Al igual que los otros 3 atributos, debe crear sus propias reglas para esto. Los bailarines, gimnastas, artistas marciales y acróbatas de circo necesitarán mucha movilidad, mientras que los levantadores de pesas y la «gente común» necesitan relativamente menos. Si odias el entrenamiento de movilidad, puedo sentir tu dolor, así que aquí tienes un consejo para que tenga un sabor más agradable: Identifica las áreas de tu cuerpo que tienen la menor movilidad y concéntrate en esas áreas hasta que ya no sean las más débiles. Enlaces. En cuanto a la herramienta de medición de la movilidad, sugiero la pantalla de movimiento funcional como un excelente punto de partida.

Es hora de liberar su potencial de longevidad

Cada persona es una persona con una historia, objetivos y circunstancias únicos. Le animo a que se autoexamine las diversas cualidades físicas a las que es superior y en las que necesita trabajar. Cree un pequeño grupo de pruebas significativas y luego dirija sus esfuerzos de capacitación hacia esas pruebas. Utilice las sugerencias que hice aquí para ampliar su pensamiento y no tomarlas demasiado literalmente.

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